Trening Funkcjonalny

Treningiem funkcjonalnym (TF) możemy nazywać każdy rodzaj aktywności fizycznej przyczyniający się bezpośrednio do uzyskania oraz poprawy szeroko rozumianej sprawności i kondycji fizycznej. Sprawność fizyczna to właściwość człowieka, na którą składa się określony poziom zdolności motorycznych i umiejętności ruchowych, warunkujących wykonanie konkretnego wysiłku fizycznego mniej lub bardziej efektywnie (Drabik 1995). Za wysoce sprawnego fizyczne uznamy takiego człowieka, który charakteryzuje się względnie dużym zasobem opanowanych ćwiczeń ruchowych, wysoką wydolnością układu krążenia, oddychania, wydzielania i termoregulacji, pewnymi prawidłowościami w budowie ciała, afirmującym fizyczną aktywność stylem życia (Osiński 1991). Sprawność fizyczna to wyraz wysokiego stanu narządów i funkcji ustroju, wyrażająca się w efektywnym rozwiązywaniu wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowana stopniem ukształtowanych cech motorycznych (Barankiewicz 1998). Zdaniem Zaciorskiego, definicję sprawności fizycznej można inaczej rozumieć jako zdolność do efektywnego wykonania pracy mięśniowej. Na sprawność fizyczną składają się dwie zasadnicze zdolności, pierwsze kondycyjne, oparte głównie na procesach energetycznych, drugie koordynacyjne, zdeterminowane przede wszystkim procesami informacyjnymi (Górski 2008). Celem nadrzędnym TF jest maksymalne usprawnienie jednostki poddanej ćwiczeniom, pożądanym efektem ubocznym jest uzyskanie wysportowanej sylwetki. TF prowadzi do równowagi, zdrowia i zwiększenia jakości codziennego życia, stosowany w sporcie zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji oraz urazu przeciążeniowego, przekłada się dodatnio na uzyskiwany wynik i osiągnięcia sportowe.

TF powstał w Stanach Zjednoczonych Ameryki, jego początki są ściśle powiązane z fizjoterapią i rehabilitacją ruchowa, wszystkimi metodami, które miały doprowadzić do przywrócenia równowagi razem z utraconymi funkcjami na poziomie sprawności ciała ludzkiego oraz szeroko rozpowszechnioną na świecie kulturystyką. Fizjoterapia jest to zespół metod leczniczych wykorzystujących zjawisko reaktywności organizmu na dostarczane bodźce zewnętrzne. Celem fizjoterapii jest zapobieganie postępowi i nawrotom choroby, usuwanie różnych dolegliwości i przywracanie sprawności fizycznej. Rehabilitacja to działanie na rzecz osoby niepełnosprawnej fizycznie, które ma na celu przywrócenie tej osobie pełnej lub maksymalnej do osiągnięcia sprawności ruchowej, zdolności do pracy oraz brania czynnego udziału w życiu społecznym (Barankiewicz 1998). Kulturystyka jest amatorską lub zawodową dyscypliną sportu, polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofie mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem oraz jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniu tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni (Weider 1989). Amerykańscy fizjoterapeuci przed rokiem 1950 zwracali uwagę jedynie na pracę w miejscu wystąpienia urazu, stosowali izolację wybranej grupy mięśniowej w obrębie uszkodzonego stawu podczas ćwiczeń ze swoimi pacjentami. Takie metody nie przynosiły szybkich efektów. Pacjenci długo wracali do zdrowia, podstawowej sprawności ruchowej umożliwiającej funkcjonowanie w życiu codziennym. Jednocześnie prężnie rozwijała się kulturystyka, zdobywając coraz większą popularność w śród aktywnych ludzi. Sportowcy trenowali przy użyciu maszyn oporowo-siłowych, które wymuszały nienaturalne, niezgodne z budową anatomiczną człowieka wyizolowane ruchy. Kulturyści po pewnym czasie zaobserwowali negatywny wpływ tego rodzaju ćwiczeń. Liczne kontuzje i odniesione urazy w czasie treningu spowodowały zmianę w sposobie trenowania. Zaczęto podążać inną drogą, teraz dominowały ćwiczenia wielostawowe, które były stosowane w trakcie treningu z wolnymi ciężarami. Sportowców przestała interesować izolacja mięśniowa, którą dalej stosowali fizjoterapeuci w swoich mało skutecznych metodach. Szybko przekonano się o wysokiej skuteczności nowego systemu treningowego, czego dowiódł po raz pierwszy Joe Weider w roku 1960, uznany na świcie za ojca nowoczesnej kulturystyki. Mało efektywne metody stosowane podczas zabiegów przez fizjoterapeutów zostały wyparte, kierunek i charakter pracy uległ znaczącej zmianie, zaczęto stosować ruchy bardziej złożone, wielopłaszczyznowe. Rehabilitacja stała się bardziej efektywną, pacjenci znacznie szybciej powracali do zdrowia i samodzielnego funkcjonowania.

Trenerzy sportów indywidualnych i zespołowych gier sportowych odpowiedzialni za przygotowanie fizyczne swoich wychowanków szybko wyciągnęli wnioski obserwując nowoczesne metody stosowane w rehabilitacji oraz treningu kulturystycznym. Zrozumieli, że izolacja trenowanych mięśni nie poprawia znacząco motoryki sportowców, nie przyczynia się do wzrostu funkcjonalności zawodnika podczas rywalizacji sportowej. Nowa koncepcja prowadzenia zajęć została nazwana treningiem funkcjonalnym i zrodziła się na początku 1980 r. Amerykańscy trenerzy w trakcie różnych okresów i cyklów treningowych zaczęli stosować nowatorskie metody treningowe. Efektywność i przewaga TF nad tradycyjnym treningiem w sporcie zawodowym po raz pierwszy została zaobserwowana na arenie międzynarodowej w czasie Igrzysk Olimpijskich w Atlancie w 1996 r. Amerykanie zdobyli łącznie 101 medali z tego 44 złote deklasując swoich rywali i wygrywając ze znaczną przewagą klasyfikację medalową. Europejscy trenerzy zaczęli wzorować się na systemach treningowych stosowanych w treningu amerykańskich sportowców, których podstawę stanowił TF. Odpowiednio zindywidualizowany do poszczególnych dyscyplin sportowych zaczął przynosić szybką poprawę wybranych cech motorycznych.

Obecnie TF powoli zaczyna być doceniany przez trenerów większości gier zespołowych w Polsce. Trenerzy przygotowania motorycznego, którzy zdecydowali się na pracę w koncepcji TF stają się prawdziwymi specjalistami w dziedzinie ruchu, świadomymi wszystkich jego aspektów. Rozwój TF w sporcie zawodowym i amatorskim doprowadził do stworzenia innowacyjnych systemów treningowych. Kierowane odpowiednio do danej dyscypliny sportowej programy ćwiczeń funkcjonalnych, przyczyniły się do poprawy najistotniejszych cech atletycznych zawodników w stosunkowo krótkim przedziale czasowym. Podczas planowania treningu uwzględnia się charakterystyczne w danej dyscyplinie sportowej wzorce przeciążeń. Pośrednim założeniem ćwiczeń jest zapobieganie oraz przeciwdziałanie dużym przeciążeniom w układzie więzadłowo stawowym i mięśniowym. Bezpośrednio rozwijamy niezbędne cechy motoryczne zawodnika. Takie postępowanie minimalizuje ryzyko kontuzji, zapobiega częstym urazom w sporcie. Podczas ćwiczeń odzwierciedlamy takie przeciążenia i ruchy, które mogą zaskoczyć sportowca podczas rywalizacji. W sytuacji ekstremalnej aparat więzadłowo stawowy razem z układem nerwowo-mięśniowym właściwie zareaguje i ryzyko skręcenia stawu czy zerwania więzadła jest maksymalnie minimalizowane. Odpowiednio zaplanowany TF wpływa na poprawę wytrzymałości tlenowej i sercowo-naczyniowej. Wydolność fizyczna jest gotowością organizmu do wykonywania maksymalnych wysiłków fizycznych przy wysokiej sprawności mechanizmów fizjologicznych, zapewniających efektywną i ekonomiczną adaptację ustroju podczas pracy oraz szybki powrót do stanu wyjściowego w czasie wypoczynku. TF stał się nieodzownym elementem każdego treningu sportowego.

W sektorze usług prywatnych (fitness kluby i studia treningu personalnego) TF stał się najbardziej pożądanym, aktywnym sposobem spędzania czasu wolnego. Jest szczególnie potrzebny osobą oddanym pracy zawodowej spędzającym większość czasu w pozycji siedzącej. Przede wszystkim uczy poprawnego używania swojego ciała w życiu codziennym, wykracza znacznie dalej niż standardowy trening, którego celem jest uzyskanie jedynie idealnej sylwetki. Funkcjonalność i przydatność w życiu codziennym jest stawiana na pierwszym miejscu, wykonywane ćwiczenia powinny mieć swoje uzasadnienie i odniesienie do wykonywanych czynności poza salą treningową. Zadaniem TF jest usprawnienie całego ciała, wyrównanie dystonii mięśniowej, zwiększenie zakresu ruchów w stawach, poprawa gibkości i koordynacji ruchowej, balansu oraz czucia mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację. Jest doskonałą propozycją dla ludzi pozbawionych ruchu. Podczas jednej jednostki treningowej aktywowane są wszystkie stawy ze swoimi połączeniami, mięsnie z grupy powierzchownej i głębokiej odpowiedzialne za ochronę i stabilizację kręgosłupa. Kompensuje codzienny bark ruchu zapewniając wszechstronny rozwój całego układu nerwowo-mięśniowego. TF jest zdecydowanie dla każdego, różnica polega na obranym kierunku działań w odniesieniu do celu jaki stawiamy. Punktem wyjścia jest aktualny poziom sprawności fizycznej osoby rozpoczynającej zajęcia. Przykładem może być młody zawodnik koszykówki, dla którego TF będzie profilaktyką chroniącą przed najczęstszymi urazami w tym sporcie, przyczyni się do rozwoju niezbędnych cech motorycznych. Drugim starsza kobieta, dla której TF jest poprawą codziennej mobilności, siły i stabilizacji chroniącej przed ryzykiem urazu wzrastającym z wiekiem. Między tymi przykładami mieści się ogromna przestrzeń, rozpoczynając od ludzi młodych, poprzez amatorów rozpoczynających aktywność ruchową i kończąc na sportowcach biorących czynny udział w zawodach na wszystkich szczeblach rywalizacji.

Podstawowym założeniem TF jest trenowanie konkretnego ruchu lub złożonego zadania ruchowego. Nie skupiamy się na trenowaniu poszczególnych mięśni. Wszystkie starania prowadzą do jak najbardziej możliwie dokładnego odwzorowania i szybkiego wykonania konkretnego zadania w jednostce czasu. Ćwiczenia odbywają się we wszystkich możliwych płaszczyznach, angażujemy jak największe grupy mięśniowe razem z układem stawowym. Wykorzystanie ciała człowieka jako maszyny oporowej stanowi punk wyjścia, nie występują jednopłaszczyznowe, sztucznie wyizolowane ruchy. Praca wykonywana jest z ciężarem własnego ciała przy użyciu rozmaitych trenażerów, wolnych ciężarów i niestabilnego podłoża. Podczas treningu utrwalamy i wzmacniamy podstawowe wzorce ruchowe spotykane w życiu codziennym lub sportowej rywalizacji. Trening staje się bardziej wydajny kiedy nie skupiamy się na pracujących mięśniach, cała uwaga skierowana jest na ruch, utrzymanie prawidłowej pozycji, układu ciała w dynamicznym wielostawowym ćwiczeniu. Ciało stale uaktywnia niezbędne grupy układów nerwowo-mięśniowych w czasie stałych zmian adaptacyjnych jakie wymusza specyfika zadania ruchowego. We wzorcach koordynacji mięśnie tracą identyczność napięć, pojawiają się różne rodzaje napięć oraz skurczów mięśniowych. Większość obciążeń zewnętrznych i wewnętrznych kontrolują głębokie mięśnie tułowia pracując w skurczu izometrycznym, podczas którego wzrasta napięcie, ale nie dochodzi do skrócenia włókien, sprzyja to osiągnięciu wysokiej stabilizacji co podnosi znacznie mobilność trenowanego osobnika (Osler 2011). W całym układzie mięśniowym dochodzi do skurczu włókien, przy odpowiednio wysokiej częstotliwości włókna mięśniowe osiągają skurcz tężcowy zupełny, którego siła jest najwyższą, jaką mogą osiągnąć włókna mięśniowe (Górski 2008). Ćwiczenia przyczyniają się do poprawy mobilności, działając we wszystkich płaszczyznach zwiększa się zakres wykonanych ruchów przy jednoczesnym i odpowiednim zachowaniu balansu między skurczami koncentrycznymi oraz ekscentrycznymi. Utrzymanie nieruchomej pozycji uruchamia w większości grup mięśniowych skurcz izometryczny. Nie dochodzi przede wszystkim do utraty sprawności jak ma miejsce podczas wyizolowanych ćwiczeń w maszynach oporowych, gdzie izolujemy poszczególne grupy nie pracując całym aparatem ruchu.

Przy większości wykonywanych ćwiczeń TF stymuluje całe ciało razem z jego poszczególnymi układami. Zwraca się szczególną uwagę na dynamiczną postawę całego ciała i wymusza optymalne utrzymanie stabilizacji we wszystkich pracujących stawach. Zadaniem trenowanej osoby jest utrzymanie środka ciężkości przy zmniejszającej się podstawie podparcia, gdzie dodatkowym utrudnieniem jest narastające przeciążenie w układzie mięśniowym. Analiza biomechaniki ruchu oraz zindywidualizowany program treningowy stanowi podstawę wyjścia i punkt odniesienia. Właściwy trening odnosi się do poziomu sprawności fizycznej i charakteru codziennej aktywności lub będzie dostosowany do specyfiki danej dyscypliny sportowej. Cała praca oparta jest na sensomotorycznym procesie przyswajania i uczenia się nowych ruchów. Organizm przetwarza bodźce doskonaląc swoje funkcje. W życiu codziennym środowisko zewnętrzne dostarcza nam niezliczoną ilość bodźców, odbieranych za pomocą zmysłów. Dobrym przykładem jest sytuacja kiedy idziemy pod wiatr, staramy się pochylić żeby nie wytracić tempa marszu. Właśnie takie procesy zachodzą w trakcie TF. Początkowo nauczamy ruchu z nieznacznym obciążeniem i przy całkowitej stabilizacji, kiedy osoba ćwicząca w miarę opanuje dokładność oraz precyzję zadania zaczynamy zwiększać obciążenie, dodatkowo wprowadzamy niestabilne podłoże lub zmniejszamy podstawę podparcia. Znaczącą cześć w TF zajmuje trening plyometryczny. Jest to specyficzny rodzaj treningu, który wykorzystuje elastyczne właściwości ścięgien i mięśni oraz odruch ich skracania, który wywołany jest ich intensywnym rozciągnięciem w fazie ekscentrycznej ruchu. Istotę zadania stanowi poprzedzenie skurczu koncentrycznego – intensywnym skurczem ekscentrycznym, przy czym fazy te muszą następować bezpośrednio po sobie (Ryguła 2005). Trening plyometryczny sprawdza się doskonale jeżeli celem podstawowym treningu jest poprawa możliwości szybkościowo-siłowych zawodnika. Odpowiednio sterowany pod względem przeciążeń i intensywności przynosi bardzo dobre rezultaty.

TF kształtuje fundamentalne wzorce ruchowe, leżące u podstawy motoryczności człowieka, które są niezbędnym etapem prawidłowego rozwoju fizycznego (Niewiadomy 2013). Powinien stanowić podstawową aktywność ruchową człowieka, która jest uwarunkowana indywidualnymi potrzebami i możliwościami osobnika, jego wiekiem i płcią oraz stanem zdrowia (Barankiewicz 1998) W swoim początkowym etapie ma charakter ogólnego programu, podjętych selektywnie działań korygujących określone segmenty ciała. Kolejnym etapem jest ukierunkowane działanie pod kątem specyfiki realizowanego zadania głównego. Etapowo za pomocą testu FMS odbywa się weryfikacja i kontrola prowadzonych działań, świadcząca o skuteczność wdrożonego programu treningowego.

Od trenerów zajmujących się TF wymaga się stosownego wykształcenia kierunkowego zdobytego w procesie wieloletniej edukacji i doświadczenia zawodowego. Potencjalny odbiorca może być sportowcem, jednak z drugiej strony człowiekiem cierpiącym na różne dolegliwości bólowe związane ze wcześniejszymi urazami bądź aktualnym trybem życia. W znacznej części przypadków będzie to efekt złych nawyków ruchowych i posturalnych życia codziennego prowadzących do częściowych dysfunkcji aparatu ruchu. Siedzący tryb życia człowieka negatywnie przekłada się na jego zdrowie i sprawność, TF jest doskonałym przeciwdziałaniem. TF podnosi jakość codziennego życia, jest doskonałą propozycją aktywności ruchowej dla zapracowanych ludzi. Stanowi zbiór indywidualnie dobranych i dostosowanych do potrzeb ćwiczeń ruchowych z pogranicza fizjoterapii i rehabilitacji ruchowej oraz treningu sportowego.

Michał Ficoń