System CrossFit

Artykuł jest naukową próbą sklasyfikowania i usystematyzowania systemu treningowego CrossFit w oparciu o opracowania wybitnych teoretyków teorii sportu i treningu sportowego. Pamiętać należy, że CrossFit jest zastrzeżonym znakiem towarowym, którego używanie bez stosownych uprawnień i zezwoleń jest zabronione.

CrossFit

System treningowy CrossFit (CF), określany mianem dyscypliny sportowej, stał się obecnie jednym z najbardziej popularnych sportów uprawianych masowo w sektorze rekreacji ruchowej na świecie. Jego twórcą jest amerykański gimnastyk Greg Glassman, który w 1995 roku stworzył innowacyjny program opierający się na trzech głównych elementach połączonych ze sobą w jedną całość. System treningowy opiera się na trzech głównych grupach ćwiczeń. Pierwsza grupa to ćwiczenia określane mianem cardio, czyli wszelkiego rodzaju aktywność ruchowa kształtująca wydolność i wytrzymałość tlenową. Druga grupa to podnoszenie ciężarów, ćwiczenia zaliczające się do trójboju siłowego, rozwijające siłę i dynamikę. Ostatnia grupa to ćwiczenia gimnastyczne, wpływające na rozwój koordynacji i równowagi, gdzie ćwiczący jako obciążenie wykorzystuje ciężar własnego ciała. System treningowy CF obejmuje wiele form treningowych powiązanych ze sobą w jedną całość, jego charakterystyczną cechą jest wysiłek oparty na krótkich intensywnych sesjach z wykorzystaniem złożonych ćwiczeń wielostawowych angażujących cały układ mięśniowy.

CF1

Od momentu narodzin CrossFitu, w kolejnych 5 latach powstało zaledwie kilkanaście specjalnie przygotowanych miejsc treningowych do tego typu zajęć. Prawdziwy przełom nastąpił w 2001 roku, kiedy Glassman zastosował swój program celem poprawy sprawności fizycznej kalifornijskich policjantów. Sprawność fizyczna to właściwość fizyczna człowieka, na którą składa się określony poziom zdolności motorycznych i umiejętności ruchowych, warunkujących wykonywanie konkretnego wysiłku fizycznego mniej lub bardziej efektywnie (Drabik 1995). Znakomite rezultaty osiągnięte w krótkim czasie zapewniły rozgłos CrossFitowi wpływając znacząco na jego popularyzację w USA. CF stał się marką sam w sobie, to zastrzeżony znak towarowy, który może być używany na ściśle określonych warunkach (Macek 2014). Wielka ekspansja nastąpiła w ciągu kolejnych 7 lat, kiedy pojawiło się ponad 3400 Crossfitowych klubów na świecie (Burdziełowska 2014), miejsc ze specjalistycznym sprzętem, gdzie zajęcia są prowadzone przez certyfikowanych instruktorów. Obecnie CF jest stosowany jako element treningu amerykańskich żołnierzy elitarnych jednostek Marines i Nevy Seals. Amerykańscy strażacy i policjanci również korzystają z systemu treningowego CF, twierdzą że dzięki takiemu treningowi są lepiej przygotowani fizycznie do niesienia pomocy w obliczu często występujących klęsk żywiołowych. Amerykanie organizują corocznie Mistrzostwa Świata w CrossFit, gdzie wyłaniają najwszechstronniej wysportowanego mężczyznę i kobietę, głównym sponsorem imprezy finałowej został odzieżowo-obuwniczy koncern Reebok. Pierwsze oficjalne zawody z serii Reebok CrossFit Games rozegrały się 16-18 lipca 2010 roku w miejscowości Carson na specjalnie dostosowanym do specyfiki CF kompleksie Home Depot Sport Center. Eliminacje do turnieju finałowego dobywają się w ciągu całego roku podczas zawodów regionalnych, mogą brać w nich udział wszyscy zawodnicy zrzeszeni w licencjonowanych klubach CF. Pierwsze zawody Europ CrossFit Games zostały zorganizowane w 2012 roku w Londynie, najlepsi zawodnicy i zawodniczki pojechali na finałowe zawody do USA. W 2012 roku na przełomie lipca i sierpnia CF zawitał również do Polski. Firma Reebok promując swoją odzież i obuwie dedykowaną do treningu CF zorganizowała cykl pokazowych zawodów i turniejów w kilku większych miastach Polski. W wyznaczonych miejscach budowano specjalistyczne areny zmagań, udział w pokazach był możliwy po wcześniejszym zarejestrowaniu się poprzez stronę internetową. Cały sprzęt, który stanowiły rurowe konstrukcje drążków i kół gimnastycznych, ergometry wioślarskie, sztangi i obciążenia, mieścił się w jednym dużym kontenerze, który przewoziła specjalistyczna ciężarówka. Finał całej imprezy odbył się w Krakowie. Pod koniec września na krakowskim rynku rywalizowali ze sobą zwycięzcy kwalifikacji i wcześniejszych turniejów pokazowych. Zawody zostały nieoficjalnie nazwane Pierwszymi Otwartymi Mistrzostwami Polski. Działania marketingowe firmy Reebok przyczyniły się znacząco do popularyzacji CF w Polsce. Gazeta Newsweek zamieściła obszerny artykuł poświęcony w całości tematyce związanej z CF. Portale społecznościowe wypełniły się zdjęciami i relacjami z zawodów. Aktualnie w Polsce znajduje się kilkanaście afiliowanych CF klubów z certyfikowanymi instruktorami. Dziesiątki ludzi o różnym stopniu wytrenowania ma możliwość sportowego sprawdzenia się podczas rywalizacji we wspólnych zajęciach. Obecnie CF nie jest tylko systemem treningowym, stał się coraz bardziej popularnym sportem masowym, ruchem społecznym i stylem życia (Macek 2014).

CF2

Crossfit z definicji, jest treningiem o wysokiej intensywności, który bazując na ruchach funkcjonalnych ma za zadanie wypracować taki poziom sprawności fizycznej, który pozwoli na wykonanie dowolnie postawionego zadania, niezależnie od jego charakteru (Ambroziak 2014). Jest to trening wytrzymałościowo siłowy, którego głównym celem jest uzyskanie jak najlepszej sprawności ogólnej, dzięki której zawodnik sprosta wszelkim fizycznym wyzwaniom. Sprawność fizyczna to wyraz wysokiego stanu narządów i funkcji ustroju, wyrażająca się w efektywnym rozwiązywaniu wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowana stopniem ukształtowanych cech motorycznych (Zaciorski 1970). CrossFit można zdefiniować jako formę działalności uprawianej systematycznie, według pewnych reguł, odznaczającej się silnym pierwiastkiem współzawodnictwa oraz tendencją do osiągania coraz lepszych wyników i mającą na celu manifestację sprawności ruchowej (Demel 1970). Punktem wyjścia są uniwersalne wzorce motoryczne, niezbędne w codziennym funkcjonowaniu. Utrata umiejętności ich wykonywania staje się najczęstszą przyczyną niedołężności w życiu codziennym. Ruchy funkcjonalne są zawsze wielostawowe, stanowią połączenie pracy wielu stawów z układem mięśniowym, nie można zastąpić ich ćwiczeniami izolowanymi. Większość ruchów funkcjonalnych angażuje dużą grupę mięśni pasa biodrowego generujących największą moc. Cała siła wychodzi z obręczy miedniczno biodrowej i jest bardzo szybko przekazywana do poszczególnych kończyn. Wielostawowe, złożone ruchy funkcjonalne jak żadne inne przyczyniają się do wytwarzania ogromnej ilości mocy, która w treningu CF jest nierozerwalnie połączona z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń, gdzie siła mięśniowa i wytrzymałość zawodnika decyduje o końcowym rezultacie. Przyjmuje się, że siła mięśniowa jest zdolnością do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego (Sozański 1999). Program treningowy CF jest nieustannie zmienny. Intensywność i obciążenia są odpowiednio zeskalowane do poziomu wytrenowania uczestników, stawia przede wszystkim na holistyczny rozwój, czyli wszechstronność i sprawność na wysokim poziomie, która jest tak bardzo potrzebna w wielu dyscyplinach sportowych. Dzięki poprawie i przyrostowi większości cech motorycznych, w krótkim stosunkowo przedziale czasowym, jest doskonałym treningiem uzupełniającym dla większości sportowców, gdzie wytrzymałość razem z siłą warunkuje uzyskanie dobrego wyniku (Chapman 2012). Wytrzymałość jest cechą złożoną, trudną do określenia i wchodzącą w różne związki z innymi zdolnościami motorycznymi. Stanowi niezbędny element każdej działalności ruchowej oraz pozwala na wykonywanie wysiłków fizycznych w różnych warunkach środowiskowych i klimatycznych, w stanach dużych napięć psychicznych, współdecyduje zatem o wartości biologicznej człowieka (Sozański 1999). Definiując, wytrzymałość w CF jest to zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie (Zając 2005). Wytrzymałość siłową określamy mianem wytrzymałości specjalnej, oznaczającej zdolność do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny czy konkurencji (Sozański 1999), jaką stanowi sam w sobie system treningowy CF. Wytrzymałość specjalna pojawia się i jest kluczowym elementem podczas rywalizacji w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami w wielostawowych ruchach, gdzie opór zewnętrzny jest największy (Readers 2014). Ćwiczenia gimnastyczne wpływają na rozwój gibkości. Jest uwarunkowana i zależy od ruchomości odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość całego układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów we wszystkich stawach (Sozański 1999). Intensywność w CF jest sterowna, każdy ruch staje się mierzalny, dzięki temu że znamy obciążenie z jakim ćwiczy osoba poddana treningowi, długość dystansu do pokonania oraz niezbędny czas w jakim całe zadanie powinno zostać wykonane. Przy wyrównanym poziomie w aspekcie rywalizacji podczas zawodów CF, decydującą cechą motoryczną o zwycięstwie jest szybkość, definiowana jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu, determinowana przez czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych (Zaciorski 1970). Najszybsze ukończenie wyznaczonego zadania, lub uzyskanie w podanym przedziale czasowym jak największej liczby powtórzeń, prowadzi do zwycięstwa. Na zawodach CF każdy uczestnik ma indywidualnie przypisanego sędziego oceniającego poprawność wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli zawodnik dokona odstępstwa od wymaganej techniki w danym ćwiczeniu, powtórzenie nie będzie zaliczone, co wymusza ponowne wykonanie i stratę czasu względem konkurentów. W trakcie treningów instruktorzy zwracają szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń, skutkuje to właściwym przygotowaniem technicznym podopiecznych. Przygotowanie techniczne jest procesem ukierunkowanym na opanowanie i doskonalenie umiejętności sportowych, dzięki którym zawodnik przejawia swój potencjał biologiczny w skomplikowanych warunkach współzawodnictwa sportowego (Cholewa 2005).

Trening CrossFit

W certyfikowanych klubach, z odpowiednio wykształconą kadrą instruktorską, każdy trening CF rozpoczyna się od dokładnej rozgrzewki, której zadaniem jest odpowiednie przygotowanie całego aparatu ruchu do części głównej. Duży nacisk kładzie się na CF Mobility, ćwiczenia z pogranicza treningu funkcjonalnego i fizjoterapii, mające na celu mobilizację oraz przygotowanie powierzchni stawowych, układu mięśniowego i więzadłowego do ciężkiego wysiłku planowanego w części głównej. Wzorce przeciążeń są bardzo duże, niespotykane w większości sportów uprawianych w sektorze rekreacji ruchowej, dlatego instruktorzy CF nie ćwiczą ze swoimi podopiecznymi jak ma to miejsce w większości zajęć grupowych. Zadaniem trenera jest pilnowanie poprawności wykonywanych ćwiczeń i odpowiednie skalowanie obciążeń dla każdego z ćwiczących. Właściwa rozgrzewka ukierunkowana w końcowej fazie na część główną oraz szczególny nadzór instruktorski w trakcie zajęć, to czynniki minimalizujące ryzyko odniesienia kontuzji. Część główna w treningu CF polega przeważnie na wykonywaniu oddzielnie lub łączeniu ze sobą ćwiczeń cardio z podnoszeniem ciężarów i ćwiczeniami gimnastycznymi. Zadaniem ćwiczeń cardio jest polepszenie wydolności krążeniowo-oddechowej i wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Podstawowe ćwiczenia to: biegi sprinterskie i biegi krótkie, spinning na ergometrze wioślarskim, jazda na rowerze, skoki pojedyncze i podwójne na skakance. Jeżeli lokalizacja klubu lub miejsce zawodów pozwala, możemy spodziewać się również pływania w wodzie na średnim dystansie. Ćwiczenia gimnastyczne rozwijają koordynację ruchową i poczucie równowagi, oraz zwinność, precyzyjność i dokładność pracy ze swoim ciałem. Intensywne ich wykonywanie sprzyja rozwojowi siły i wytrzymałości mięśniowej. Występują kombinacje podciągania całego ciała lub przyciągania kończyn dolnych w zwisie na drążku, przysiady, pompki klasyczne, wskoki na skrzynię, wspierania na poręczach i podciągnie na kołach akrobatycznych. Do ćwiczeń gimnastycznych zaliczamy również rzuty z przysiadu piłką lekarską o ustalonej masie na określoną wysokość, występuje również wspinanie po linie. Podnoszenie wolnych ciężarów zwiększa przede wszystkim siłę mięśniową. Podstawowe ćwiczenia z tej grupy to różnego rodzaju ciągi, zarzuty i podrzuty oraz rwania ze sztangą lub innym wolnym ciężarem. Poziom sprawności specjalnej, niezbędnej w CF, osoby trenującej jest rozumiany jako przejaw adaptacji organizmu do specyficznych wymogów ruchowych i funkcjonalnych danej dyscypliny czy konkurencji (Sozański 1999). Jest ściśle zależny od stopnia opanowania wszystkich trzech elementów z jakich składa się system treningowy CF: ćwiczeń cardio, podnoszenia ciężarów i ćwiczeń gimnastycznych. Glassman tworząc CF, wzorował się na metodzie High Intensity Interwal Training (HIIT). Badania prowadzone w latach 90 i później udowodniły, że metoda HITT jest skuteczniejsza niż wolne oraz długie treningi aerobowe, pozwala szybciej spalić tkankę tłuszczową, wyzwala hormon wzrostu, obniża poziom spalania wewnątrzkomórkowego i poprawia wydolność organizmu (Murphy 2014). Ta odmiana interwałów polega na przeplataniu intensywnego wysiłku na poziomie 90-100% tętna maksymalnego z wysiłkiem o średniej intensywności 60-70% z zachowaniem przewagi czasowej po stronie niższej intensywności. Według definicji czas trwania całego programu HIIT powinien zamknąć się w przedziale 10-20 min, nie wliczając w ten czas rozgrzewki przygotowującej do wysiłku i części końcowej. Taki rodzaj treningu przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu, zmniejszenia działania procesów katabolicznych w układzie mięśniowym w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi wykonywanymi metodą ciągłą. Odnotowano zwiększoną skuteczność redukcji tkanki tłuszczowej, największą zaletą jest skrócenie czasu jednostki treningowej przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej efektywności zajęć. Standardowe zajęcia CF trwają około 60 min, gdzie w części głównej trwającej 7-20 min skrajny wysiłek powinien sięgać 100% tętna maksymalnego.

System treningowy CrossFit

Zasadniczą strukturą każdego procesu treningowego jest jednostka treningowa, w toku której stosuje się środki i metody, ukierunkowane na rozwiązywanie zadań z zakresu przygotowania fizycznego. Strukturę jednostek określa się różnymi czynnikami, wśród których są naturalne wahania aktywności funkcjonalnej organizmu podczas pracy mięśniowej, wielkości obciążeń, dobór ćwiczeń, warunki pracy i odpoczynku (Cholewa 2005). W systemie treningowym CF podstawową jednostkę treningową oznaczamy skrótem WOD (Work Of The Day), rozumianym jako trening dnia. Jednostka treningowa to najmniejszy element struktury treningu, zasadnicze różnice występują w obrębie powiązań poszczególnych jej części, czasu trwania i stosowanych obciążeń (Sozański 1999). Czas trwania całego WOD w zajęciach grupowych wynosi 60 min. Zgodnie z psychofizycznymi i metodycznymi założeniami, jednostka treningowa dzielona jest na trzy podstawowe części: wstępną, główną i końcową (Zaciorski 1970). Zadaniem części wstępnej, nazywanej rozgrzewką, jest przygotowanie organizmu do dalszego wysiłku fizycznego. Część główna, w której realizowane są podstawowe cele treningowe, charakteryzuje się dużymi wartościami obciążeń (Sozański 1999). Krzywa intensywności wzrasta w trakcie wykonywania zadań ruchowych, utrzymując się stale na pożądanym, wysokim progu intensywności, korzystnie wypływając na efektywność zajęć. Przebieg intensywności reguluje rodzaj i specyfika zadań ruchowych, dobór obciążeń zależny od stopnia wytrenowania i ustalony czas na wykonanie zadania. Część końcowa treningu WOD niweluje negatywne skutki przemiany materii z części głównej. Przy planowaniu treningu dnia uwzględnia się podstawową zasadę, mówiącą o wszechstronności, jednostka treningowa nie powinna zawierać tych samych składowych elementów co poprzednia.

CF3

Cykl krótki (mikrocykl) składa się z jednej lub dwóch jednostek treningowych. Jest on logicznie uporządkowanym ogniwem procesu szkolenia, będąc jego powtarzalnym fragmentem (Sozański 1999). Konstrukcja WOD przewiduje treningi jednoelementowe, dwuelementowe i takie, które składają się z kombinacji wszystkich trzech elementów: ćwiczeń cardio, podnoszenia ciężarów i ćwiczeń gimnastycznych. Przykładowo, zawodnik wykonuje pierwszego dnia, w części głównej, tylko ćwiczenia z grupy cardio. Drugiego dnia łączy ze sobą ćwiczenia cardio z wybranymi ćwiczeniami gimnastycznymi, trzeci dzień treningu zakłada połączenie ze sobą ćwiczeń cardio, ćwiczeń gimnastycznych i ćwiczeń z grupy podnoszenia ciężarów. Cyklami krótkimi w systemie treningowym CF, możemy nazywać trzy poszczególne bloki treningowe WOD, wykonywane kolejno po sobie w ciągu trzech kolejnych dni treningowych. Czwarty dzień to dzień odpoczynku, przewidziany na regenerację i odpoczynek, przed kolejnym cyklem krótkim, który jest wykonywany w zmienionej kolejności. Przykładowo, pierwszego dnia ćwiczenia z wolnymi ciężarami, drugiego ciężary połączone z ćwiczeniami gimnastycznymi, trzeciego kombinacja podnoszenia ciężarów, gimnastyki i ćwiczeń cardio. Cykl jest powtarzalny.

Mezocykl systemu treningowego CF jest formą strukturalną, pozwalającą kierować sumarycznym efektem treningowym każdej serii cyklów średnich (mikrocykl) oraz pozwalającą na tworzenie podstaw rozwoju wytrenowania zawodników (Cholewa 2005). Podział ze względu na adaptację, opanowanie i przystosowanie systemów treningowych WOD, przypada na okres jednego tygodnia, w którym występują dwa cykle średnie.

Tab. 1. Przykładowy mezocykl systemu treningowego CF

1

2

3

4

5

6

7

Cardio

Cardio Gimnastyka

Cardio Gimnastyka Ciężary

Dzień Wolny

Ciężary

Ciężary Gimnastyka

Ciężary Gimnastyka Cardio

Zaprezentowany mezocykl cyklu trzydniowego w tabeli 1 jest podstawowym i zalecanym systemem treningowym CF, ze względu na zachowanie optymalnej, wysokiej intensywności poszczególnych jednostek treningowych WOD. Czwartego dnia, funkcje neurologiczne i praca całego układu mięśniowego oraz ogólne funkcjonowanie jest ograniczone, zatem utrzymanie wysokiej intensywności z poprzednich dni treningowych jest wyraźnie niemożliwe do zrealizowania, dlatego następuje okres odpoczynku i niezbędnej regeneracji. Przystępując do kolejnego cyklu trzydniowego, zawodnik może liczyć na hiperkompensację, wzrost swoich możliwości wysiłkowych i progres formy sportowej. Mając do czynienia z uzdolnionymi zawodnikami, którzy zaczynają zajmować czołowe miejsca w zawodach niższej rangi i aspirują swoim stopniem wytrenowania do klasy mistrzowskiej, system treningowy CF zakłada możliwość zmiany dotychczasowego sposobu trenowania. Zmieniamy strukturę mikrocyklu z trzydniowej na pięciodniową. Wymagający cykl szkolenia o dużej intensywności poszczególnych jednostek treningowych, jest drogą do osiągnięcia mistrzostwa w zawodach CF. Struktura cyklu szkoleniowego jest zaprojektowana w taki sposób, żeby kolejny WOD stwarzał nowe bodźce ruchowe i inne wyzwania fizyczne w kolejnych dniach. Występuje duża różnorodność ćwiczeń, zróżnicowanie krzywej intensywności i ilości nakładających się na siebie wzorców przeciążeń w kolejnych dniach. Przykładowo, zawodnik wykonuje pierwszego i piątego dnia tylko jednoelementowe jednostki treningowe WOD, dwuelementowe dnia drugiego i czwartego, kombinacja wszystkich trzech elementów składających się na jedną całość przypada na trzeci dzień treningowy. Szósty i siódmy dzień mezocyklu to regeneracja i wypoczynek po wyczerpującym pięciodniowym cyklu treningowym.

Tab. 2. Przykładowy mezocykl systemu treningowego CF

1

2

3

4

5

6

7

Cardio

Cardio Gimnastyka

Cardio Gimnastyka Ciężary

Gimnastyka Ciężary

Ciężary

Dzień Wolny

Dzień Wolny

Prezentowany mezocykl cyklu pięciodniowego w tabeli 2 jest zalecany zawodnikom dysponującym odpowiednim poziomem wytrenowania, których cechuje wysoki potencjał i zbiór wszystkich cech motorycznych, zdolności wysiłkowych i regeneracyjnych. Proces przygotowania zawodnika zdeterminowany jest przeprowadzeniem walki sportowej. Oznacza to, że kierunek i wielkość zmian cech i właściwości organizmu w stosunku do wartości przewidywanych dla przebiegu rywalizacji, określony jako cele, wyznacza ramy dla programu przygotowań (Ryguła 2005). Taki rodzaj przygotowań jest przeznaczony i ukierunkowany, dedykowany wybranym jednostkom (zawodnikom CF) na podstawie selekcji. Przez selekcję sportową rozumiemy wieloetapowy proces ujawniania osobniczych uzdolnień niezbędnych na poszczególnych etapach szkolenia, przy uwzględnieniu optymalnego wieku biologicznego osoby poddanej treningowi, przyjmując kryteria o najwyższej wartości prognostycznej, celem osiągnięcia mistrzostwa w wybranej dyscyplinie sportowej (Ryguła 2005).

W systemie treningowym CF, dużym cyklem treningowym (makrocykl), mającym doprowadzić zawodnika do osiągnięcia możliwie wysokiego poziomu formy sportowej i osiągnięcia najlepszych wyników we właściwym czasie (Cholewa 2005), nazywamy cały cykl przygotowań (mezocykle i mikrocykle) do zawodów sportowych. Obecnie zawody CrossFit Games są najważniejszymi w sezonie. Cały okres przygotowań zawodnika do Mistrzostw Świata, włącznie ze startami w zawodach niższej rangi, nazywamy makrocyklem.

CF4

Cyklem specjalnym systemu treningowego CF, rozumianym jako kontrola efektów, możemy nazywać sam udział w zawodach, gdzie zajecie miejsce lub ogólna klasyfikacja jest miarodajnym obrazem stopnia wytrenowania zawodnika. Zmianę poziomu sprawności i posiadanych cech motorycznych, można zaobserwować podczas wykonywania takiego samego treningu WOD, który był treningiem dnia we wcześniejszym procesie treningowym. Porównanie osiągniętych rezultatów, takich jak czas ukończenia zadania, zastosowane obciążenia, czy ogólny wynik rywalizacji z tymi samymi przeciwnikami, jest również kontrolą efektów. Kontrola treningu daje indywidualne, najbardziej efektywne narzędzie do kierowania rozwojem zawodnika, ocena taka jest jednak możliwa tylko wówczas, gdy posiadamy operacyjnie sformułowane cele i opisany plan, kiedy realizacja pracy (obszar informacyjny i energetyczny obciążeń) jest udokumentowany i kiedy dokładnie można określić efekty treningowe (Sozański 1999).

Wybrane elementy i okresy treningowe systemu treningowego CF, doskonale sprawdzają się w siłowych i wytrzymałościowych dyscyplinach sportowych w okresie przygotowania wszechstronnego. CF jest również propozycją pewnej formy aktywności ruchowej w sektorze rekreacji ruchowej, alternatywą od standardowych zajęć oferowanych przez większość fitness klubów. Placówki CF jednoczą ze sobą wszystkich amatorów sportu chcących czerpać radość i zabawę ze wspólnej rywalizacji. Podstawowym zadaniem jest osiągniecie wysokiej sprawności fizycznej. Budowanie formy ukierunkowane jest na podwyższenie funkcjonalnej doskonałości organizmu, wszechstronne doskonalenie cech sprawnościowych i wolicjonalnych, formowanie niezbędnych umiejętności (Sozański 1999), przydatnych we wszelakiej aktywności ruchowej lub profesjonalnym sporcie. Uzyskiwane wyniki przekładają się bezpośrednio na jakość codziennego życia. CF jako trening sportowy jest procesem ciągłej adaptacji do szeregu uwarunkowań, jakie w nim występują. Obciążenia treningowe jako bodźce wyzwalają w organizmie złożone kompleksy reakcji przystosowawczych. Systematyczność i konsekwencja odbywania sesji treningowych WOD warunkuje poziom przyrostu większości cech motorycznych. Warunkiem zwiększenia wydolności fizycznej ustroju jest więc powtarzanie znacznych i wiodących do zmęczenia obciążeń, które prowadzą do wzmacniających się nawzajem procesów restytucyjnych (Cholewa 2005).

CF5

System treningowy CF przewiduje i stwarza odpowiednie warunki chętnym rozpocząć treningi. Zajęcia CF Intro są przeznaczone dla nowicjuszy, takie zajęcia posiada w swoim grafiku każdy szanujący się klub, na nich osoby początkujące dowiadują się, czym naprawdę jest CF, poznają podstawowe założenia i cele (Piwkowski 2015). Dzięki zajęciom CF Intro wykwalifikowani instruktorzy mogą przeprowadzić wstępną diagnozę możliwości ruchowych i wysiłkowych nowych uczestników zajęć. W razie potrzeby, mogą przyjąć określony tok postępowania względem osób dysponujących niższym stopniem wytrenowana, mających dysfunkcje ruchowe lub ograniczoną ruchomość poszczególnych stawów lub odcinków kręgosłupa. Są w stanie wdrożyć do ich programu treningowego korekcje wady postawy, mobilizację poszczególnych stawów lub łańcuchów kinematycznych powiązań współzależnych wzajemnie względem siebie.

Rich Froning, Central East and Matt Chan, South West

W treningu CF występuje skalowanie, polega na właściwym dobieraniu obciążeń względem możliwości ruchowych i fizycznych. Przykładowo, grupa ćwiczących osób wykonuje ten sam WOD polegający na ćwiczeniach z ciężarami, instruktor znając stopień wytrenowania, dobiera indywidualnie obciążenia z jakimi będą się zmagać uczestnicy zadania ruchowego. Takie postępowanie jest możliwe jedynie w trakcie treningu, na zawodach wszyscy zawodnicy mają identyczne obciążenia i zadania do wykonania. Struktura poszczególnych zajęć CF Intro jest tak projektowana, żeby zachęcać początkujące osoby do nauki nowych elementów, wspólnych treningów i wzajemnej rywalizacji, która jest nieodzownym elementem CF. Pamiętać należy, że specyficzny rodzaj treningu CF i występujące tam wzorce przeciążeń stanowią zagrożenie dla niedostatecznie przygotowanych technicznie i fizycznie uczestników, ryzyko odniesienia kontuzji lub mniejszego urazu jest bardzo wysokie. Pierwszym krokiem osób chcących rozpocząć swoją przygodę z treningiem CF powinien być odpowiedni wybór klubu i trenera prowadzącego. Kompetencje trenerskie określa ukierunkowane wykształcenie, nabyte tytuły trenerskie i instruktorskie w procesie edukacji, posiadane dyplomy i certyfikaty ukończonych szkoleń, dotychczasowy starz pracy i doświadczenie zawodowe, dodatkowym atutem mogą być osiągnięcia sportowe. Trener jest ekspertem w zakresie swojej specjalności sportowej, dysponuje również szeroką wiedzą z innych dziedzin, która jest niezbędna do umiejętnego prowadzenia zajęć na poziomie wyczynowym i w wymiarze rekreacji. Instruktor powinien być nie tylko dobrym fachowcem, ale również dobrze rozumieć się z osobą ćwiczącą, dopasowując sposób pracy do indywidualnych potrzeb i psychofizycznych możliwości podopiecznego. Powinien być uśmiechnięty i otwarty, starać się motywować ćwiczących do wysiłku. Stawiać sobie nowe wyzwania, ciągle poszerzać swoją wiedzę i rozwijać warsztat pracy, być ambitnym i wyprzedzać trenujących wiadomościami w znanej mu dziedzinie. Indywidualne podejście do każdego z ćwiczących powinno być jego dewizą.

Dieta w CrossFit

CF-food-pyramid

Dieta jest w tym rodzaju treningu bardzo ważna, a jej waga znacznie bardziej podkreślana niż w tradycyjnych zajęciach fitness oferowanych na rynku. CF propaguje żywienie nastawione na osiąganie jak najlepszych wyników sportowych. Dietą propagowaną przez CF jest dieta Zone, ale równie często z treningiem tym łączona jest dieta Paleo (Lachowicz 2014). Twórcą diety Zone jest dr Barry Sears, amerykański dietetyk i biotechnolog. Według niego kluczem do osiągnięcia szczupłej i wysportowanej sylwetki jest zachowanie w każdym posiłku odpowiednich proporcji: 30 proc. kalorii powinno pochodzić z białka, 40 proc. z węglowodanów i 30 proc. z tłuszczów. Powstaje wtedy równowaga między hormonami odpowiedzialnymi za metabolizm. Tradycyjnie przyjęte proporcje to 15-20 proc. dla białek, 60-70 proc. dla węglowodanów i 15-20 proc. dla tłuszczów. Dieta dr Barry’ego Searsa opiera się na teorii, że dla prawidłowej przemiany materii bardzo istotne jest ograniczenie węglowodanów, w tym przypadku chodzi o odpowiedni poziom insuliny, która jak powszechnie wiadomo, odpowiada za nasz głód i łaknienie. To właśnie skoki insuliny prowadzą do otyłości. Insulina podnosi się po zjedzeniu wysokoenergetycznego posiłku, co z kolei powoduje ograniczenie lub zahamowanie procesów spalania tłuszczu. Dieta CF bazuje na żywności jak najmniej przetworzonej, a jej podstawę stanowią mięso, warzywa, orzechy i nasiona, owoce, śladowe ilości skrobi i brak cukru (Ambroziak 2014). Dieta Paleo dr Lorena Cordaina swoimi korzeniami sięga czasów prehistorii i odnosi się do sposobu odżywiania człowieka pierwotnego. Dieta człowieka pierwotnego jest sposobem odżywiania do którego nasze ciała wyewoluowały i dzięki któremu osiąga się optimum zdrowia (Campbell 2006). Za dietą paleo stoją tysiące badań biologów, lekarzy i dietetyków. Dieta ta opiera się na przypuszczalnej diecie naszych przodków z okresu paleolitu, jednak nie naśladuje ich sposobu odżywiania, który nie był doskonały, ale raczej eliminuje pożywienie, którego nasi przodkowie nie jadali i do którego nasze ciała się nie dostosowały (Cordain, Friel 2014). Dieta Paleo jest jak najbardziej zbilansowana i zgodnie z jej zaleceniami sugeruje się spożycie węglowodanów, białka i tłuszczów na identycznym poziomie wyznaczonym w diecie Zone dr Barry’ego Searsa. Głównym zadaniem diety CF jest pokrycie zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze, tak aby dostarczyć potrzebnej do ćwiczeń energii i usprawnić procesy regeneracyjne. Nie znaczy to jednak, że wszyscy którzy uprawiają CF przestrzegają wytycznych sposobu odżywiania oraz wskazówek diety, natomiast na pewno bardzo dużo z niej czerpią i stanowi ona swoisty drogowskaz dotyczący tego, jak powinno się odżywiać (Ambroziak 2014). Trening CF opiera się na tym, co proste oraz naturalne. Takie same cechy powinien mieć sposób żywienia osoby, która go uprawia (Burdziełowska 2014). Dieta zmienia się w okresie przedstartowym, trzy dni przed startem w zawodach, jak i w trakcie samych zawodów, powinna być niskotłuszczowa i lekkostrawna (Dabbachi 2014). Zaleca się zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów nawet do 65-70 proc. całodziennych kalorii, pamiętając o tym, by odznaczały się one niskim indeksem glikemicznym. Poleca się, by na talerzu znalazła się kasza, ryż, makaron, warzywa i owoce. Natomiast źródłem pozostałych 25 proc. dobowych kalorii powinny być produkty białkowe, preferuje się chude mięso, chude ryby i jaja, najlepiej gotowane, duszone bądź pieczone. W okresie przedstartowym unikać należy wszelkich produktów smażonych bądź wędzonych, a także warzyw strączkowych jak np. fasola, bób czy groch (Dabbachi 2014). Należy pamiętać o wodzie, regularne nawadnianie pomoże w utrzymaniu stałej gospodarki elektrolitowej organizmu przed i podczas wzmożonego wysiłku (Bean 2014). Sposób odżywiania zawodników CF, łączy ze sobą filozofię dr Lorena Cordaina i diety Paleo z dietą strefową Zone dr Barry’ego Searsa w jedną spójną całość, gdzie jest jasno określony procentowy udział węglowodanów w diecie, ilość spożywanego jedzenia, oraz proporcje pomiędzy makroskładnikami każdego posiłku. Stosowanie diety paleo i rezygnacja z węglowodanów w postaci makaronów, pieczywa i ciastek na rzecz szpinaku, pomidorów oraz jabłek niemal w każdym przypadku przynosi poprawę stanu zdrowia człowieka oraz jego wyników sportowych. Zasada 40-30-30 określająca procentowy udział węglowodanów, białka i tłuszczów w posiłkach stanowi podstawę systemu żywienia (Murphy 2014). Zgodnie z teorią dr Searsa sposobem na przygotowanie organizmu do największego wysiłku fizycznego jest maksymalne obniżenie poziomu spalania komórkowego. Nieustannie modyfikowany trening beztlenowy w połączeniu z dietą przynosi tak szybkie rezultaty, że postępy zawodników uprawiających CF są nieporównywalne z osiągami osób korzystających z konwencjonalnych metod. System treningowy i dieta proponowana przez CF to najbardziej efektywna metoda walki z otyłością. Podwójna skuteczność treningu o wysokiej intensywności połączonego ze sposobem odżywiania. Intensywne ćwiczenia spalają tłuszcz i budują tkankę mięśniową szybciej niż trening tlenowy. Łącząc dietę strefową z filozofią Paleo, likwiduje się główną przyczynę otyłości wśród Amerykanów, czyli wysokie spożycie węglowodanów (Sears 2014).

Michał Ficoń