Menu


Walka o każdy gram, czyli waga kolarza i wyniki sportowe

Do napisania artykułu zmotywował mnie mój kolega Krzysiek, który toczy od kilku sezonów heroiczną walkę ze swoją nadwagą. Zainteresował mnie kolarstwem górskim MTB i XC. Dzięki niemu zacząłem jeździć, dlatego niejako chciałbym spłacić dług i wskazać mu odpowiedni kierunek, ale przede wszystkim zmotywować do skutecznego działania.

Kolarze doskonale zdają sobie sprawę, że kontrola wagi i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej ma szczególne znaczenie, niejednokrotnie potrafi decydować o losach wyścigu i uzyskiwanych wynikach. Zbędny tłuszcz jest ich największym wrogiem.

Zbilansowana odpowiednio dieta jest skuteczna w każdym przypadku, jednak tym co odróżnia sportowca od ogółu społeczeństwa jest cel i wyzwania, jakie musi sobie postawić na drodze do optymalnej wagi zawodniczej. Nie należy mylić odpowiedniej masy ciała zawodnika z właściwą wagą, do jakiej dąży większość ludzi. Dieta nisko-węglowodanowa jest skuteczną metodą pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej u osób prowadzący siedzący tryb życia. W przypadku sportowca taki sposób żywienia może mieć katastrofalne skutki, ponieważ węglowodany są podstawowym źródłem energii – paliwem dla mięśni. Właściwy trening i odpowiednio zbilansowana dieta korzystnie wpłynie na poprawę możliwości sportowych zawodnika. Jednym słowem: zachowaj mięśnie i zdolność do produkcji mocy, pozbądź się zbędnego tłuszczu i wznieś się na wyżyny swoich możliwości sportowych.

Ciekawostka – Tur de France i przypadek Lanca Armstronga

W wieku 21 lat Lance Armstrong zdobył tytuł mistrza świata w kolarstwie szosowym, dokładnie w 1993 roku. Od tego momentu jego kariera nieustannie się rozwijała. Mając 26 lat na swoim koncie miał jedynie dwa wygrane etapy w wyścigu Tur de France. Dlaczego tak było?

Większość powie, że ma to związek jedynie z dopingiem. Pewnie jest w tym dużo racji, jednak można na to spojrzeć inaczej. W 1996 roku Lance ogłosił całemu światu, ze choruje na raka. Po powrocie do kolarstwa można było zaobserwować, że jest dużo szczuplejszy niż wcześniej. Choroba pochłonęła część mięśni sportowca. Na początku swojej kolarskiej kariery należał do najcięższych i najbardziej umięśnionych kolarzy w peletonie. Przemiana okazała się pod pewnym względem dobrodziejstwem. Przed chorobą Armstrong ukończył tylko jeden z czterech turów, w których brał udział. Wcześniej nie był w stanie przez trzy tygodnie Tur de France dźwigać swoich kilogramów na wymagającej trasie, wiodącej przez całą Francję, a w szczególności Pireneje i Alpy. Po powrocie Lance nie stracił swoich atutów, był nadal mocny w jeździe na czas, zdecydowanie poprawił się na podjazdach i zyskał atut, który pozwolił mu wygrać siedem razy z rzędu Tur de France.

Wniosek z tego taki, że w sportach wytrzymałościowych zachodzi ścisły związek między formą a funkcją. Wyniki zawodnika uzależnione są od jego wagi, beztłuszczowej masy mięśniowej, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i rozłożenia ich w ciele.

Wartości ilościowe tkanki mięśniowej i tłuszczowej w każdym organizmie wyznaczają dziedziczone geny, ale głowa do góry, bo w ramach tych pułapów występuje spory potencjał adaptacyjny u każdego z nas. Odpowiednio kierowany trening i zwyczaje żywieniowe pozwolą na uzyskanie optymalnej budowy ciała, preferowanej do poszczególnych konkurencji kolarskich.

Jak powinien być zbudowany idealny kolarz?

Nie ma jednego idealnego typu budowy. Wystarczy porównać ze sobą na przykład zwycięzców Tur de France, żeby zauważyć dużą różnorodność w budowie ciała. Jan Ullrich zwycięzca z 1997 roku, 183 cm wzrostu i waga 73 kg, natomiast Marco Pantani, który zwyciężał rok później był niższy o 15 cm i ważył około 13 kg mniej. Jednak istnieją pewne parametry dotyczące sylwetki, proporcji i składu ciała, które cechują najlepszych kolarzy szosowych i MTB.

Specjaliści od podjazdów, czyli górale to niscy kolarze o bardzo małej masie ciała. Najlepsi kolarze w jeździe na czas są zwykle mocno zbudowani. Stosunek generowanej mocy do wagi jest kluczowy na podjazdach, natomiast w czasówce liczy się czysta siła i wytrzymałość. Sprinterowi potrzebna jest wytrzymałość na długich dystansach, żeby mógł wjechać na czele stawki na odcinek końcowy, później musi wygenerować ogromną ilość mocy na finiszu. Z tego powodu sprinterzy mają najbardziej umięśnione nogi i atletyczne sylwetki z całego peletonu.

Jednak kolarzy szosowych wszystkich specjalizacji cechuje podobna sylwetka. Szczupła górna część ciała i bardzo umięśnione nogi, oraz niska zawartość procentowa tkanki tłuszczowej na poziomie 6-11% mężczyźni i 12-16% u kobiet. Wymogi fizyczne w kolarstwie górskim będą zatem bardzo podobne do wymogów dyktowanych przez nierówne, górzyste trasy w kolarstwie szosowym. Zawodnicy MTB XC i kolarze przełajowi CX mają podobna budowę do kolarzy szosowych specjalizujących się w podjazdach, bardzo mała masa ciała i niski poziom tkanki tłuszczowej.

Możliwości wysiłkowe, a zawartość tkanki tłuszczowej

U kolarzy wszystkich specjalności wraz ze zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej zwiększa się wydolność aerobowa, mięśnie nie muszą rywalizować z tłuszczem o tlen i energię. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje również wzrost obciążenia termicznego. Szczuplejsze ciało pozwala kolarzowi podjąć bardziej intensywną pracę, jest bardziej wydajny, przemieszcza się szybciej bez ryzyka przegrzania organizmu.

Naturalnym mechanizmem adaptacyjnym naszego ciała, które jest poddane treningowi kolarskiemu, będzie spalanie tłuszczu. Taki trening w większym stopniu przyspieszy metabolizm tłuszczy, niż wzmoże apetyt. Jeżeli ilość przyjmowanego pożywienia jest odpowiednia, to odbudowa spalonego tłuszczu podczas wysiłku i po nim nie będzie możliwa. Kolarz staje się coraz szczuplejszy. Redukcji zasobów tłuszczu towarzyszy osiąganie coraz lepszych wyników, ponieważ następuje poprawa wydajności.

Organizm ludzki jest bardzo inteligentny i doskonale odbiera każdy przekaz. Może stać się szczupłą, zręczną maszyną wyścigową, jeśli tylko kolarz podporządkuje temu swój styl życia.

Trening i sposób żywienia na drodze do szczytowej formy sprawiają, że organizm dostosowuje wagę i skład ciała do narzucanych mu wymagań. Jest to zmiana równie istotna jak wiele innych reakcji adaptacyjnych, takich jak rozrost mięśnia sercowego, zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych czy wzrost zasobów glikogenu w komórkach mięśniowych. W okresie szczytowej formy ciało sportowca ma nie tylko odpowiednią masę, ale również optymalny skład. Ważne jest, aby każdy kolarz brał pod uwagę oba te czynniki, ponieważ łatwo można popełnić błąd i osiągnąć optymalną masę bez właściwego składu. Wtedy pomimo niskiej wagi kolarz nie będzie zdolny do generowania odpowiedniej ilości mocy ze względu na niewłaściwe proporcje masy mięśniowej względem tłuszczu. Odwrotna sytuacja to nadmiernie rozbudowana masa mięśniowa przy niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, kolarz jest w stanie generować duże ilości mocy, niestety ze względu na swoją wagę nie ma to przełożenia na wynik sportowy.

Jak wyznaczyć optymalną wagę ciała?

Warto oszacować swoją wagę startową. Dodatkowy cel zachęca do zgrania treningu ze sposobem żywienia, w taki sposób, żeby optymalizowały wagę oraz skład ciała i przynosiły jak największe korzyści w postaci coraz lepszych czasów. Poprawa wyników będzie możliwa dzięki temu, że kolarz zbliża się do swojej optymalnej wagi zawodniczej. Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zależy w 36% od stylu życia. Nawyki żywieniowe razem z treningiem wpływają na geny, które regulują skład ciała. Za sprawą wysiłku fizycznego zostaje wyłączona część genów przyczyniających się do odkładania tkanki tłuszczowej. Organizm jest zdolny do przebudowy i doprowadza się do takiego stanu, jakby tych genów w ogóle nie odziedziczył.

Optymalną wagę zawodniczą należy definiować funkcjonalnie, jako połączenie masy i składu ciała, które pozwalają kolarzowi uzyskiwać najlepsze wyniki. Wyznaczenie wagi najlepiej zacząć od opracowania tabeli zawierającej zestawienie wagi i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej razem z wynikami uzyskanymi na kontroli efektów – test na ergometrze lub czasówka. Co cztery tygodnie należy wejść na wagę z funkcją pomiaru tkanki tłuszczowej, wpisać oba wyniki w tabelę. W tym samym dniu trzeba przeprowadzić test wysiłkowy, który będzie pełnił funkcję wskaźnika kondycji.

Tab. 1. Kontrola wyników, wagi i składu ciała – przykład
Data Wynik testu kondycyjnego Jazda 20 min (dystans) Masa ciał Zawartość procentowa tkanki tłuszczowej
5.11.2016 12,3 km 90 kg 16,6%
26.11.2016 13,2 km 88 kg 15,3%
17.12.2016 13,9 km 86,5 kg 13,7%
7.01.2017 14,5 km 85,7 kg 12,9%
28.01.2017 15,6 km 85 kg 12%

Test kondycyjny może polegać na 20 min ciągłej jazdy po płaskiej, równej szosie lub na trenażerze przy włożeniu maksymalnego wysiłku. Należy zanotować przebytą odległość i na jej podstawie obliczyć średnią prędkość. Kolarze stosujący pomiar mocy odnotują również średnią wartość. Kolarze MTB mogą wykonać identyczny test lub wybrać się na krótką 20 min trasę w pobliżu domu. Niezależnie od wybranego wariantu jazdy oraz sposobu pomiaru należy za każdym razem wykonywać test w identycznych warunkach celem jak największej wiarygodności. Ja zdecydowałem się na badanie wydolnościowe określające mój próg mleczanowy, VO2Max i maksymalną moc.

Kalkulacja optymalnej wagi zawodniczej, czyli kombinacja właściwej wagi i zawartości tkanki tłuszczowej, sprowadza się do wyznaczenia wstępnego celu wagowego. Metoda wskazuje cele realistyczne, ale ostateczne wyniki mogą się nieco różnić od zakładanych.

Tab. 2. Wyznaczenie optymalnej wagi ciała
Obliczenia Metoda działania Przykład
Obliczenie obecnej beztłuszczowej masy ciała Obecna masa ciała x zawartość procentowa beztłuszczowej masy ciała 90 x 83,4 = 75,24 kg
Obliczenie optymalnej masy ciała Beztłuszczowa masa ciała : optymalna zawartość procentowa beztłuszczowej masy ciała 75 : 0,88 = 85,22 kg

Uwaga: zawartość procentowa beztłuszczowej masy ciała stanowi różnicę 100% i obecnej zawartości procentowej tkanki tłuszczowej

W szacowaniu optymalnej wagi posłużę się swoim przykładem. Ważę aktualnie 90 kg, z czego 16,6% stanowi tkanka tłuszczowa. Celem będzie obniżenie jej wartości do 12%. Żeby dowiedzieć się, ile kilogramów masy ciała pochłonie zejście z 16,6% do 12% tłuszczu, najpierw muszę wyliczyć obecną beztłuszczową masę swojego ciała, czyli ciężar wszystkich tkanek – mięśnie, kości itd. Skoro organizm składa się w 16,6% z tkanki tłuszczowej, to pozostałe 83,4% stanowi beztłuszczowa masa ciała 100% – 16,6% = 83,4%. Wystarczy pomnożyć jej zawartość procentową przez całkowitą masę ciała 90 kg x 83,4% = 75,24 kg. Mogę założyć, że po obniżeniu zawartości tkanki tłuszczowej do optymalnego poziomu 12% ilość tkanki mięśniowej i kostnej nie ulegnie dużej zmianie. Teraz nie będzie już stanowić 83,4% tylko 100% – 12% = 88%. Wyliczam wagę razem z optymalnym składem 75 kg : 0,88 = 85,22 kg.

Co można zrobić?

Jedną z najczęściej występujących przyczyn, dla której kolarze nie są w stanie poprawić swoich wyników, jest niemożność osiągnięcia optymalnej wagi zawodniczej. Zawodnicy najwyższej klasy są szczupli, ale ważna jest przede wszystkim rola składu ciała jako wskaźnika prognozującego wynik na dowolnym poziomie wytrenowania. Poniżej pomocne wskazówki jak to osiągnąć.

  • Poprawa jakości diety!
    Wypracowanie wagi startowej należy zacząć od poprawy jakości diety, czyli zwiększenia dawki składników odżywczych przypadających na każdą kalorię. Dzięki temu organizm dostanie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje do osiągnięcia szczytu możliwości sportowych, przyjmie mniej kalorii i będzie spalał zbędną tkankę tłuszczową.
  • Bilansowanie źródeł energii
    Dieta o zbilansowanych ilościach makroskładników (węglowodany, białka, tłuszcz, minerały i witaminy oraz woda) sprzyja wypracowaniu optymalnej wagi zawodniczej.
  • Harmonogram posiłków i kontrola apetytu
    Stałe godziny posiłków mają duży wpływ na dystrybucję energii, czyli na to, co stanie się z kaloriami, które przyjmujemy z pożywieniem. Organizm wykorzystuje je na trzy sposoby: zasila mięśnie, zasila komórki tłuszczowe i zaspokaja swoje zapotrzebowanie na energię. Kolarz pracujący nad składem ciała powinien się starać, by energia była tak dystrybuowana, żeby mniej kalorii odkładało się w postaci tłuszczu, a więcej trafiało do mięśni na potrzeby energetyczne.
  • Właściwe planowanie treningu
    Błędy treningowe zdarzają się na każdym poziomie wytrenowania. Wiele z nich ogranicza możliwości wysiłkowe i utrudnia spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Nie mogę zmienić swojego wzrostu, szerokości bioder czy długości swoich nóg lub paru innych zmiennych antropometrycznych wpływających korzystnie na wynik w kolarstwie szosowym, albo górskim MTB i XC. Nie da się też zmienić genetycznej skłonności do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Mogę jednak zmniejszyć jej zawartość procentową i tym samym dostosować masę ciała do poziomu optymalnego jaki jestem w stanie wypracować. Zobaczymy na wiosnę jak mi się powiedzie, trzymam kciuki za swojego kumpla Krzyśka i wszystkich, którzy walczą ze zbędnymi kilogramami. W ramach pocieszenia – zwycięzca jednego ze sprinterskich etapów Tur de France Szwed, Magnus Backsted ważył jedyne 95 kg, więc mam jeszcze trochę zapasu.

W tym momencie odsyłam zainteresowanych do fachowej literatury. Nie ma sensu przepisywać prezentowanych tam treści. Wszystkie informacje o progu mleczanowym, treningu i jego optymalnym programowaniu, właściwej kadencji i jeździe w mocy oraz technice jazdy znajdziecie w książkach:

  • Waga Startowa – Matt Fitzgerald
  • Dieta dla aktywnych – Loren Cordain oraz Joe Friel
  • Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim – Marek Zatoń, Rafał Hebisz oraz Paulina Hebisz

Michał Ficoń

© 2019 MF Michał Ficoń