Menu


Przygotowanie motoryczne w narciarstwie alpejskim

Obecnie narciarstwo zjazdowe stawia przed zawodnikami bardzo wysokie wymagania pod względem przygotowania motorycznego, które stanowi bazę na podstawie której dopiero rozwija się umiejętności techniczne w jeździe na nartach. Osiągnięcie odpowiedniej bazy motorycznej umożliwia rywalizację na najwyższym poziomie, wydłuża czas kariery sportowej zawodnika i wpływa znacząco na obniżenie ryzyka kontuzji. Prawidłowe przygotowanie motoryczne wskazuje przede wszystkim na komplementarność szkolenia. Głównymi aspektami są działania ukierunkowane na periodyzację i optymalizację procesu szkolenia, przy uwzględnieniu indywidualnych cech sportowca jak i odniesieniu ich do całej dyscypliny. Umiejętność prawidłowego przygotowania fizycznego narciarza jest bardzo trudnym i skomplikowanym procesem, ponieważ od trenera wymagana jest szeroka wiedza, między innymi z zakresu:

  • Treningu wytrzymałości tlenowej i anaerobowej (kondycja fizyczna)
  • Treningu funkcjonalnego (równowaga i stabilizacja)
  • Treningu ciężko-atletycznego i siłowego (moc)
  • Treningu plyometrycznego (dynamika)
  • Treningu sensomotorycznego (czucie głębokie)
  • Fizjoterapii i odnowy biologicznej (mobilizacja i rehabilitacja)

Głównymi filarami przygotowania motorycznego w narciarstwie zjazdowym są następujące zdolności:

  • Kondycja fizyczna – rozumiana jako zespół niezbędnych cech motorycznych takich jak siła dynamiczna, szybkość, wytrzymałość siłowa oraz zdolności tlenowe i anaerobowe, które zostały ukształtowane pod kątem specyfiki trenowanej dyscypliny i jej wymogów biomechanicznych oraz fizycznych.
  • Równowaga – zespół zdolności koordynacyjnych oraz gibkościowych, warunkowany i zależny od ruchomości odcinków ciała w poszczególnych jego segmentach bez utraty stabilizacji na którą składa się czucie głębokie poszczególnych układów mięśniowych.
  • Technika – przygotowanie techniczne jest procesem ukierunkowanym na opanowanie i doskonalenie umiejętności sportowych, dzięki którym zawodnik przejawia swój potencjał biologiczny w skomplikowanych warunkach współzawodnictwa sportowego (Cholewa 2005).

Właściwe przygotowanie motoryczne do jazdy na nartach wpływa nie tylko na sam wynik sportowy, ale przede wszystkim podnosi poziom bezpieczeństwa, zmniejszając prawdopodobieństwo odniesienia urazu przeciążeniowego lub kontuzji. W rekreacji ruchowej dobre przygotowanie kondycyjne do jazdy na nartach nie tylko zwiększa przyjemność z jazdy, ale również podnosi poziom bezpieczeństwa (Peszek 2009).

Jedną z największych przyjemności, ale również trudności w jeździe na nartach jest szczególny charakter ruchu narciarskiego – zsuwanie się po śliskiej powierzchni. Już to powoduje, że utrzymanie równowagi na nartach jest zdecydowanie trudniejsze niż w ruchu na szorstkiej powierzchni (Dobrowolski 2009). Sytuację komplikuje dodatkowo złożoność ruchów wykonywanych na nartach, a przede wszystkim liczne i wykonywane jednocześnie w kilku płaszczyznach (osiach) przesunięcia naszego środka ciężkości w stosunku do położenia nart na śniegu: z jednej nogi i z jednej strony nart na drugą oraz jednocześnie z przodu nart na tyły i z powrotem. W efekcie jazda na nartach jest nieustannym balansowaniem narciarza, jego ciężarem ciała wokół będących w ruchu nart. Jest to jedno z najtrudniejszych wyzwań dla ludzkiego zmysłu równowagi – precyzyjnego działania układu mięśniowego, który jest sterowany przez układ nerwowy zbierający szereg informacji poprzez dostarczane mu bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. Dynamiczne utrzymywanie równowagi jest podstawowym zadaniem i niezbędną umiejętnością dobrego narciarza. Cecha ta nie jest wrodzoną, wymaga ciągłej nauki i doskonalenia w odpowiednio zaplanowanym, dostosowanym do indywidualnych potrzeb oraz preferencji procesie szkoleniowym. W życiu codziennym rzadko wykonujemy ruchy będące podobnym wyzwaniem dla zmysłu równowagi, jak jazda na nartach. Przygotowanie motoryczne w narciarstwie polega między innymi na imitacjach sytuacji niestabilności narciarskiej. Wykorzystujemy szereg dostępnych trenażerów takich jak piłki szwajcarskie (fitness), dyski i platformy sensomotoryczne, platformę BOSU, gumy i taśmy oporowe, pasy TRX.

Jazda na nartach jest sportem wysoce technicznym (LeMaster2013). Można zaryzykować twierdzenie, że porównując do innych sposobów poruszania się po lądzie – biegu, jazy na rowerze, jazdy na łyżwach czy rolkach, jazda na nartach zjazdowych wiąże się z najbardziej skomplikowaną techniką ruchu (Jurkowski 2009). Po pierwsze dobra technika pozwala wykorzystać pełen potencjał sportowy zawodnika, amatorzy czerpią radość z jazdy. Po drugie, poprawna technika daje precyzję ruchu, przekłada się na kontrolę nad nartami, wpływa korzystnie na osiągane wyniki sportowe. W rekreacji znacząco podnosi bezpieczeństwo narciarza, jak również innych narciarzy – nie dojdzie do kolizji, jeżeli narciarze kontrolują prędkość i kierunek jazdy. Po trzecie, im lepiej opanowane umiejętności techniczne, tym mniej wysiłku trzeba włożyć w jazdę. Niewielki ruch tułowia, nóg czy przesuniecie ciężaru ciała daje lepszy efekt niż siłowe przesuwanie nart przez słabego technicznie narciarza. Poruszając sferę emocjonalną, narciarz odczuwa ogromną satysfakcję ze stałego doskonalenia techniki i przyjemności z jazdy. Na tym głównie polega ten sport, na nieustannym doskonaleniu swojego warsztatu umiejętności technicznych.

Biomechanika ruchu w narciarstwie

Prowadzenie nart na krawędziach i duża prędkość kątowa w dynamicznych skrętach powodują, że siły działające na narciarza mnożą się i są bardzo duże. Bode Miller w swojej biografii pisze tak: wyobraźcie sobie, że działają na was podobne siły jak na pilota myśliwca. Pilot siedzi w specjalnie wyprofilowanym fotelu, ustabilizowany za pomocą pasów i w otoczeniu elektroniki mającej zapewnić mu bezpieczeństwo w trakcie przeciążeń, gdzie siła grawitacji mnoży się dochodząc do kilku G. Na narciarza działają podobne siły w skrętach przy prędkości ponad 130 km/g z tą różnicą, że zawodnik stoi na dwóch deskach pędząc z niebotyczną prędkością w dół stoku.

Narty prowadzone na krawędziach jadą jak po szynach, bez lub z minimalnym elementem ślizgu, wtedy narciarz – jego mięśnie nóg i stabilizujące tułowia muszą wykonać cała pracę polegającą na przeciwstawieniu się ogromnej sile odśrodkowej. Dlatego tak istotne jest odpowiednie przygotowanie fizyczne w narciarstwie zjazdowym. Oglądając treningi najlepszych na świcie narciarzy i narciarek, możemy zaobserwować jak robią przysiady, stabilizacje i inne ćwiczenia wymagające niesamowitej mieszanki wszystkich cech atletycznych oraz zwinności i koordynacji. Większości ćwiczeń nie wykona nikt inny jak tylko narciarze. W trakcie zawodów, gdy cały przejazd trwa niespełna 2 min i narciarz dojeżdża do mety, bywa że jest skrajnie wyczerpany. Jak to możliwe, skoro trenuje całe życie i jest doskonale sprawną maszyną? To właśnie skutek oddziaływania nakładających się na siebie przeciążeń w każdym kolejnym skręcie. Bode Miller porównywał to do przysiadu na jednej nodze, kiedy na ułamek sekundy ma się na plecach ciężar kilkuset kilogramów.

Przeciążenia i kontuzje układu więzadłowo-stawowego kończyn dolnych

Ostrzeżenie dotyczy obciążenia stawów i więzadeł kończyn dolnych, szczególnie stawu kolanowego. Nie dość, że na stawy kolanowe działa ogromna siła to dodatkowo załamanie sylwetki narciarza w biodrach, szczególnie w kolanach powoduje, że siła oddziaływuje na niewielką część powierzchni stawowej. Głównie część boczną stawu kolanowego nogi zewnętrznej, a samo kolano jest ustawione w niezgodnej fizjologicznie i anatomicznie pozycji.

Odpowiednie przygotowanie motoryczne do jazdy na nartach i ograniczenie załamania w kolanach na rzecz stawu biodrowego w technice jazdy pozwala uniknąć większości nieprzyjemnych kontuzji stawu kolanowego. Niestety w jeździe sportowej nie da się tego uniknąć, dlatego tak ważna jest siła, wytrzymałość i sprawność mięśni nóg – aparatu czynnego, stabilizującego stawy kończyn dolnych. Mięśnie chronią więzadła – bierny aparat stabilizujący, są ostatnią deską ratunku dla powierzchni stawowych i więzadeł, kiedy dochodzi do skręcenia podczas niebezpiecznego upadku narciarza.

Staw kolanowy i więzadło krzyżowe przednie ACL

Staw kolanowy jest największym i jednocześnie najbardziej złożonym stawem w ciele człowieka. Pełni on fundamentalną rolę w lokomocji, musi spełniać z pozoru wzajemnie wykluczające się zadania: zapewniać duży zakres ruchu i umożliwiać stabilny transfer obciążeń nierzadko wielokrotnie przekraczających ciężar ciała zawodnika. Fizjologicznym i podstawowym ruchem, który ma miejsce w tym stawie, jest zgięcie i wyprost. Zakres ruchu czynnie kontrolowany przez mięśnie sięga od 00-1300 (plus ewentualny przeprost fizjologiczny), natomiast pod wpływem działających sił zewnętrznych może dojść do kontaktu pięty z pośladkiem w zgięciu na poziomie nawet 1700. Możliwy jest ruch rotacji wewnętrznej od 00-150 i zewnętrznej 00-350 podudzia względem uda. W pełnym wyproście staw kolanowy jest zaryglowany, co uniemożliwia rotację goleni i zabezpiecza nogę podporową w chwili największego obciążenia wzmagając jej stabilność.

Więzadło krzyżowe ACL jest strukturą wewnątrzstawową otoczoną fałdem błony maziowej. Głównym zadaniem mechanicznym ACL jest zapobieganie przesunięciu goleni do przodu względem uda. Więzadło krzyżowe tylne PCL hamuje ruch w przeciwną stronę. Oba więzadła napinają się przy ruchu wyprostu (część przednia), zgięcia (część tylna) i rotacji wewnętrznej (całość). Więzadła stanowią bierną część aparatu stabilizującego staw – ostatnią deskę ratunku przed urazem. Czynną dynamiczną część więzadła tworzą mięśnie, tożsamą względem więzadeł ACL i PCL – mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. ACL spełnia jeszcze jedną ważna rolę w czuciu głębokim. Proprioreceptory znajdują się w torebkach stawowych, ścięgnach, podwięziach mięśniowych, więzadłach i mięśniach szkieletowych. Dostarczają informacji do układu nerwowego w wyniku zmiany ułożenia powierzchni stawowych i ruchu w stawach, zmiany napięcia ścięgien, rozciągania mięśni.

Czucie głębokie

Propriocepcja – zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Receptory tego zmysłu (proprioreceptory) ulokowane są w mięśniach i ścięgnach. Dostarczają mózgowi informacji o tonusie mięśniowym. Dzięki temu zmysłowi wiemy, jak ułożone są kończyny bez patrzenia. Układ propriocepcji odbiera bodźce związane z uciskiem, rozciągnięciem, ustawieniem i ruchem ciała wobec siebie. Informacje dostarczają receptory umieszczone w mięśniach i ścięgnach (proprioreceptory) oraz w stawach. Proprioreceptory informują o wzajemnych napięciach mięśni i ścięgien. Receptory umieszczone w stawach reagują na zmiany ciśnienia towarzyszące ruchom stawów. Prawidłowa integracja w obrębie tego układu jest niezbędna do dobrego rozwoju odruchów planowania i prowadzenia ruchu, regulacji napięcia mięśniowego i koordynacji pracy mięśni, a także wyższych czynności umysłowych, przede wszystkim związanych ze schematem ciała. Niedostatek informacji proprioceptywnej może być częściowo kompensowany wzrokiem. Osoby, które mają uszkodzony układ czucia głębokiego (proprioceptywnego), dostarczają sobie więcej bodźców przez zwiększone napięcie mięśniowe lub przez ruchy stereotypowe. Mają problemy zarówno ze stabilizacją oraz równowagą, jak również precyzją sterowania własnym ciałem. Bez informacji o tym, jak zachowuje się ciało, koordynacja wzrokowo-ruchowa byłaby niemożliwa.

Więzadło krzyżowe przednie ACL oraz róg przedni łąkotki przyśrodkowej, z którą łączy się ACL, są najsilniej zaopatrzone w 4 rodzaje zakończeń nerwowych stanowiących receptory odpowiedzialne właśnie za propriocepcję.

Kontuzje w narciarstwie

Średnio 1 na 3 urazy narciarskie dotyczy stawu kolanowego. Ze względu na charakter ruchowy tej dyscypliny sportu najczęściej taka kontuzja obejmuje przynajmniej częściowe uszkodzenie ACL. Wyizolowane przerwanie ciągłości ACL jest rzadkością. Najczęściej razem z nim uszkodzeniu ulega przedni róg łąkotki przyśrodkowej (Woźnica 2015).

Wyróżniono trzy podstawowe mechanizmy prowadzące do uszkodzenia prowadzące do uszkodzenia więzadła ACL:

  • Uślizg, ponowne złapanie krawędzi
  • Lądowanie po skoku w odchyleniu do tyłu
  • Dynamiczne, nagłe i niekontrolowane ustawienie nogi lub obu nóg do pozycji płużnej

Z sytuacji pozasportowych można jeszcze dodać niekontrolowane rozjechanie się nart do tyłu z pozycji płużnej zakończone upadkiem na plecy, często w kolejce do wyciągu.

Każda z wymienionych sytuacji wiąże się z utratą równowagi z dominującą kom ponętą ruchu do tyłu, czyli odchyleniem. W dość bolesny sposób, wykazuje to jak ważna jest stabilizacja i czucie głębokie, umiejętność właściwego utrzymania równowagi w sytuacji zagrożenia. Właściwego, nie po prostu trzymania równowagi, ponieważ zawodnik jest zespolony z nartami dzięki sztywnym butom i wiązaniom – usztywnione stawy skokowe z ograniczoną możliwością ruchu podudzi do przodu i do tyłu.

Podstawowe elementy, które mają wpływ na podatność na kontuzje stawu kolanowego u narciarzy to: siła mięśni nóg, siła mięśni posturalnych budujących stabilność centralną, ograniczenia w ruchomości stawów biodrowych, technika jady – umiejętność zachowania równowagi we wszystkich płaszczyznach.

Ćwiczenia równoważne stanowią ważny element w treningu narciarskim, wpływają na rozwój czucia głębokiego. Dzięki tym ćwiczeniom, wykonywanym na ograniczonej liczbie punktów podparcia lub niestabilnym podłożu, kształtujemy koordynację nerwowo-mięśniową potrzebną do zachowania właściwej postawy i zapobiegania upadkowi. Brak dbałości o ćwiczenia równoważne jest istotnym czynnikiem zwiększającym ryzyko urazu (Brzozowski 2015).

Co trzeci uraz narciarski dotyczy kończyn górnych i obręczy barkowej. Zazwyczaj są to zwichnięcia, urazy stawu barkowo-obojczykowego, uszkodzenia stożka rotatorów – ścięgien odpowiedzialnych za złożone ruchy w stawie ramiennym, oraz złamania.

Co piąte uszkodzenie dotyczy głowy lub kręgosłupa. Wiele z nich jest poważnych: wstrząśnienia mózgu z krwawieniami wewnątrzczaszkowymi, kompresyjne złamanie lub pękniecie kręgów, uszkodzenia krążków międzykręgowych. Bardzo rzadko, jednak zdarza się, że dochodzi do trwałego uszkodzenia rdzenia kręgowego co kończy się niedowładem kończyn lub paraliżem części ciała.

Narciarzom zdarzają się też inne poważne, choć znacznie rzadsze urazy klatki piersiowej oraz brzucha, głównie śledziony i wątroby.

Przygotowanie motoryczne narciarza

Kluczowe cechy motoryczne charakteryzujące narciarza alpejskiego:

  • Siła
  • Dynamika
  • Wytrzymałość
  • Stabilizacja

Cały system przygotowujący profesjonalnego zawodnika narciarstwa alpejskiego jest niezwykle skomplikowany (Bydliński 2011).

Trening jest bodźcem dla organizmu, polega na uczeniu układu nerwowego specyficznych zachowań. Zdarza się, że podczas ćwiczeń sportowiec koncentruje się i skupia jedynie na pracy swoich mięśni, niestety pomija ich kontrolę. Złożone mechanizmy kontroli czuciowo-ruchowej układu nerwowego odpowiadają za prawidłowy ruch ciała (Bydliński 2011). Tylko świadomy i odpowiednio zaplanowany trening prowadzi do celu.

Człowiek posiada zmysły dotyku, powonienia, smaku, słuchu i wzroku. Dwa dodatkowe zmysły są kluczowe w większości dyscyplin sportowych, ale przede wszystkim w narciarstwie:

  • Pierwszy to zmysł równowagi (przedsionkowy), który odpowiedzialny jest za utrzymanie równowagi oraz świadomości pozycji ciała, ruchy głowy i gałek ocznych
  • Drugim jest zmysł czucia głębokiego (propriocepcja), odpowiada za odbieranie informacji z mięśni i ścięgien.

Układ ten odpowiada za precyzję ruchów i właściwe napięcie mięśni. W przygotowaniu fizycznym i treningu narciarskim ważne jest dokładne odwzorowanie ruchu według wcześniej przyjętych wzorców, jednak ważniejsze jest czucie głębokie, które przekłada się bezpośrednio na technikę jazdy na nartach. Poddajemy układ nerwowy treningowi na zasadzie dostarczanych bodźców z otoczenia zewnętrznego, uczymy pewnych specyficznych zachowań, które później realizowane są bez udziału świadomości. Przygotowanie fizyczny czy trening narciarski powinien zaczynać się zawsze od prostych ćwiczeń, pamiętać należy, że uczymy nieuświadomioną część centralnego układu nerwowego (Szafrański 2011).

Jazda na nartach, pod kątem przygotowania motorycznego, wymaga od zawodników przede wszystkim wszechstronności – zbiór wszystkich cech motorycznych składa się w jedną całość i określa potencjał fizyczny zawodnika. Ważnym elementem będzie równowaga i stabilizacja oraz wytrzymałość siłowa, która jest określana mianem wytrzymałości specjalnej, czyli zdolności do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny czy konkurencji (Sozański 1999), jaką jest jazda na nartach.

W narciarstwie zjazdowym cały cykl przygotowań (makrocykl) rozpoczyna się od zakończenia sezonu – miesiąca kwietnia i trwa on do pierwszych zawodów, czyli do połowy listopada.

  • Makrocykl – od kwietnia do listopada

Zdaniem Maćka Bydlińskiego, kwiecień to idealny czas, aby odpocząć po mniej lub bardziej wyczerpującym sezonie narciarskim. Mięśnie zawodnika są zmęczone, wymagają specjalnej odbudowy, a urazy mniejsze lub większe należy zaleczyć. Fizjoterapia i regeneracja, odnowa biologiczna w specjalnie przeznaczonych do tego miejscach (sanatoria, kliniki). Doleczenie wszelkich, nawet drobnych urazów, przed wyczerpującym cyklem kolejnych przygotowań jest niezwykle ważne. Kwiecień i maj poświęcamy na przygotowanie wszechstronne, dominuje trening funkcjonalny przy użyciu rozmaitych trenażerów jak: TRX, BOSU, piłka fitness, dyski sensomotoryczne, gumy tubingowe i inne.

  • Mezocykl 1 – okres przygotowania wszechstronnego: dominuje trening funkcjonalny, ogólnorozwojowy z własną masą ciała i odnowa biologiczna

Kolejnym etapem jest okres przygotowania ukierunkowanego, od maja do sierpnia, polega na intensywnych sesjach treningowych, gdzie kształtujemy u zawodnika wytrzymałość siłową, dynamikę, rozwijamy czucie głębokie i pracujemy nad kondycją fizyczną.

  • Mezocykl 2 – okres przygotowania ukierunkowanego: kształtujemy siłę, dynamikę, wytrzymałość, stabilizację i czucie głębokie

Wrzesień, październik i listopad to okres przygotowania specjalistycznego, gdzie dominuje praca na śniegu – jazda na nartach, oraz kształtujemy wybrane cechy motoryczne takie jak: dynamika i moc, balans oraz równowaga – czucie głębokie.

  • Mezocykl 3 – przygotowanie specjalistyczne: jazda na nartach, odwzorowywanie warunków startowych, praca nad mocą i dynamiką, balansem i koordynacją układu nerwowo-mięśniowego.
Tab. 1. Makrocykl Przygotowania Motorycznego w Narciarstwie Zjazdowym
Makrocykl – Kwiecień/Listopad
Mezocykl 1
Kwiecień/Maj
Mezocykl 2
Maj/Czerwiec/Lipiec/Sierpień
Mezocykl 3
Wrzesień/Październik/Listopad
Przygotowanie Wszechstronne Przygotowanie Ukierunkowane Przygotowanie Specjalistyczne

W trakcie sezonu narciarskiego podtrzymujemy wypracowane w całym makrocyklu zdolności niezbędne do osiągania dobrych wyników w zawodach. Plan treningowy koordynuje trener narciarstwa, mając na uwadze planowane starty zawodnika oraz treningi na śniegu. Trener przygotowania motorycznego utrzymuje zawodnika w optymalnej dyspozycji fizycznej.

Michał Ficoń

© 2019 MF Michał Ficoń