Menu


Jak i na czym kręcić żeby wygrywać?

W poprzednim artykule Krzysiek dowiedział się w jaki sposób skutecznie walczyć ze swoimi zbędnymi kilogramami. W końcu pojął jakie znaczenie ma optymalna waga i skład ciała u kolarzy, że często te proporcje decydują o możliwościach wysiłkowych i uzyskiwanych wynikach. Z drugiej strony można się tym w ogóle nie przejmować, przecież można być grubym i jeść ciastka. Można trenować bez planu i sprecyzowanych celów, startować w przypadkowych zawodach i po prostu cieszyć się każdą chwilą spędzoną na rowerze.

Wojna z kilogramami, czyli znaczenie lekkiego roweru i wagi kolarza

Nie ma co ukrywać, że lekki sprzęt daje nam teoretyczną przewagę, jest ona odczuwalna zwłaszcza na podjazdach. Warto jednak zauważyć, że ma to szczególne znaczenie, gdy kolarz ma optymalny skład i wagę swojego ciała. Redukcja masy kolarza i/lub wagi roweru przekłada się na zmniejszenie siły oporu podczas jazdy. Obniżenie ciężaru roweru o 3 kg daje spadek oporu toczenia i zysk 5-10 s podczas jazdy indywidualnej na czas na dystansie 40 km rozgrywanej w terenie płaskim. Redukcja masy ciała u kolarza o 3kg przyniesie poprawę czasu o 20-40 s, gdyż poza redukcją masy i wpływu siły grawitacji zmniejszy się też powierzchnia oporu aerodynamicznego.
Obniżenie wagi układu kolarz-rower przynosi znacznie większe korzyści na etapach górskich, często decyduje o końcowej klasyfikacji w MTB i XC. Badania dowodzą, że w jeździe indywidualnej na czas na dystansie 20 km przy nachyleniu terenu 6% pokonywanym mniej więcej w czasie 50 min, redukcja wagi kolarz-rower o 3kg przekłada się na 75 s poprawy osiąganego wyniku. Jeśli nachylenie podjazdu wyniesie 12%, przy czasie pokonywania około 90 min, poprawa zwiększy się już około 2 min i 50 s (Atkinson 2007).

Maja Włoszczowska w swojej biografii pisze, że odczuwa znaczącą różnicę, gdy rower robi się cięższy zaledwie o 0,5 kg. Przeczytacie również o zdzieraniu lakieru z ramy, tytanowych śrubkach i karbonowych dodatkach. Dylematach, jakim rowerem wystartować i na jakich kołach. Oczywiście pod wpływem lektury możecie jutro kupić sobie najnowszego 29era na karbonie, ale moim zdaniem najlepiej będzie zacząć od samego siebie. Odkładać powoli pieniążki i skupić się na pozbyciu zbędnych kilogramów, sumiennie trenować i kontrolować swoje postępy. O nowym rowerze pomyślcie dopiero wtedy, gdy osiągniecie optymalny skład i wagę ciała. Wtedy faktycznie dzięki sprzęcikowi urwiecie kilka sekund oraz przesuniecie się w generalce i wyprzedzicie największego swojego rywala, czyli kolegę z tego samego klubu.

Co decyduje o zwycięstwie?

Zdecydowanie najlepszym wskaźnikiem prognozującym zwycięstwo na szosie czy w MTB jest stosunek wytwarzanej mocy do wagi zawodnika i roweru. Jeżeli mamy dwóch kolarzy o podobnych umiejętnościach technicznych, budowie ciała i rowerach, zapewne pierwszy przekroczy linię mety ten, który potrafi wygenerować więcej mocy w warunkach wyścigowych. Gdy mamy do czynienia z grupą kolarzy o różnej budowie ciała i rowerach, nie zawsze wygra ten, który będzie wytwarzał najwięcej mocy. Wspinaczka i przyspieszenie pod górę prowadzą do sytuacji, gdy część mocy wytworzonej przez kolarza musi pokonać opór jego własnej masy ciała i roweru. Większy ciężar oznacza większą stratę mocy w starciu z przyciąganiem i grawitacją. Obranie złego kierunku działań w zrzucaniu zbędnych kilogramów poprzez drastyczne ograniczanie kalorii lub wielogodzinne treningi ze średnią intensywnością, albo połączenie obu w jedno, może prowadzić jedynie do pogorszenia wyników sportowych. Taki sposób treningu i diety pozbawi sportowca siły, doprowadzając do spadku i zdolności wytwarzania optymalnej mocy. Regulacja wagi polega na dobraniu treningu i diety w sposób, który umożliwi wypracowanie dużej mocy przy jak największym obniżeniu masy kolarza.

Jak trenować?

Praca nad rozwojem mocy wymaga wprowadzenia do treningu krótkotrwałych wysiłków o bardzo wysokiej intensywności, dzięki temu mięśnie przystosują się do pracy w warunkach wyścigowych. Jazda o umiarkowanej intensywności poniżej progu mleczanowego LT powinna stanowić 80% treningu, właśnie taki wysiłek najlepiej rozwija wydolność tlenową oraz wytrzymałość i ekonomiczność pedałowania. Pedałowanie na progu mleczanowym lub powyżej powinna stanowić 20% objętości treningowej. Jazda w tempie progowym zwiększa moc maksymalną i wytrzymałość siłową, również podnosi wydolność tlenową oraz wpływa korzystnie na ekonomiczność pedałowania, wynosząc je ponad poziom uzyskany dzięki treningowi o umiarkowanej intensywności.

Taki trening będzie skuteczny jedynie wtedy, gdy kolarz właściwie się odżywia. Kluczowa jest odpowiednia dieta, dzięki której mięśnie w pełni przystosują się do pracy na dużym obciążeniu, czyli odbudowa glikogenu i regeneracja. Zbyt duże ograniczenie wartości odżywczej posiłków pozbawi mięśnie energii niezbędnej do pracy, wpłynie niekorzystnie na ich poprawne funkcjonowanie. Odpowiednio wprowadzony, niewielki deficyt kaloryczny pozwoli na obniżenie masy ciała przy zachowaniu pełnych zdolności treningowych i regeneracyjnych. Aby upewnić się, że deficyt kaloryczny przynosi pożądane rezultaty, należy kontrolować masę ciała, zawartość tkanki tłuszczowej i wyniki sportowe.

W tym momencie odsyłam zainteresowanych do fachowej literatury. Nie ma sensu przepisywać prezentowanych tam treści. Wszystkie informacje o progu mleczanowym, treningu i jego optymalnym programowaniu, właściwej kadencji i jeździe w mocy oraz technice jazdy znajdziecie w książkach:

  • Lance Armstrong. Rrogram mistrza w siedem tygodni do doskonałości – Lance Armstrong oraz Chris Carmichael
  • Biblia treningu kolarza górskiego – Joe Friel
  • Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim – Marek Zatoń, Rafał Hebisz oraz Paulina Hebisz
  • Kolarstwo, podstawy treningu – Dominik Lau
  • Jazda na rowerze. Profesjonalnie o sporcie – Remmert Wielinga, Paul Cowcher oraz Tommaso Bernabei

Michał Ficoń

© 2019 MF Michał Ficoń