Menu


Fizjologia wysiłku i odżywianie w XC i MTB

Czym jest kolarstwo górskie

Jest to typ kolarstwa, który wykorzystuje rowery górskie przystosowane do poruszania się po trudnym, górskim terenie. Jest to forma kolarstwa ciesząca się w ostatnich latach dużą popularnością. Znajduje zainteresowanie zarówno wśród amatorów, jak również wśród osób profesjonalnie zajmujących się kolarstwem.

Ten rodzaj kolarstwa zyskał sobie również przychylność, ze względu na możliwość efektywnego ćwiczenia własnego organizmu. Wiele osób traktuje jazdę na rowerze górskim jako idealny sport służący utrzymywaniu dobrej kondycji. Rowery górskie stały się również popularne wśród miłośników wycieczek górskich, ponieważ umożliwiły docieranie w miejsca, które wcześniej były nieosiągalne ze względu na duże odległości.

Fizjologia wysiłku w kolarstwie górskim

Najważniejszą grupę związków biochemicznych związaną z energetyką wysiłku kolarza stanowią węglowodany. Są one źródłem odbudowy glikogenu wykorzystywanego podczas długotrwałych i intensywnych wysiłków. Wielocukier ten jest gromadzony w organizmie, mięśniach i wątrobie. Szczególnie ważne dla sportowców są zapasy glikogenu mięśniowego, gdyż przy wykorzystywaniu źródła wątrobowego jena cząstka ATP jest zużywana na robicie zmagazynowanych tam zapasów (Brooks 1999).

Zawodnik kolarstwa górskiego startujący w wyścigu, znaczną część dystansu pokonuje czerpiąc energię z przemian anaerobowych. Dlatego istotne jest zgromadzenie odpowiedniej ilości zapasów glikogenu w komórkach mięśniowych w godzinach poprzedzających start, jak również uzupełnianie strat powstałych na skutek wysiłku w trakcie rywalizacji. Kolarz czerpie energię nie tylko z przemian węglowodanów. W czasie długotrwałych wysiłków, realizowanych z umiarkowaną intensywnością tłuszcze są podstawowym źródłem resyntezy ATP (Zatoń 2011). Jednak zawodnicy startujący w zawodach cross-country większą część dystansu pokonują z wysoka intensywnością, która momentami przekracza 90% VO2max (Impellizzeri 2002), kiedy głównym szlakiem odzyskiwania ATP jest glikoza beztlenowa. Ostatnim źródłem energii po wyczerpaniu się zapasów węglowodanów i tłuszczy stają się białka. Mimo to przez odpowiednio ukierunkowany proces treningowy dąży się do usprawniania metabolizmu wolnych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu można zwiększyć udział tłuszczów jako źródła energii, oszczędzając tym samym zapasy glikogenu. Zwiększenie metabolizmu tłuszczów w trakcie wysiłku ma jeszcze tą zaletę, że są one praktycznie nieograniczonym źródłem energii, wystarczającym na kilkadziesiąt godzin wysiłku (Ronikier 2001). Aminokwasy są głównie materiałem budulcowym, biorą udział w odbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych, syntezie hormonów, enzymów i elementów układu immunologicznego, jednak mogą być użyte w celu pozyskania energii podczas wysiłku. Biorą także udział w stymulacji wydzielania glukagonu, który oprócz tego, że reguluje stężenie glukozy we krwi, wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych (Friel 2001).

W przygotowaniu każdego sportowca istotne jest uzyskanie odpowiedniej masy ciała. Szczególnego znaczenia nabiera to w dyscyplinach, w których zadaniem zawodnika jest przeciwstawienie się sile grawitacyjnej. Taką właśnie dyscypliną jest kolarstwo górskie, w którym kolarz pokonuje strome podjazdy, a więc przeciwdziała ziemskiemu przyciąganiu. W dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym wskazane jest osiąganie zawartości tkanki tłuszczowej w składzie ciała na poziomie 5-7% u mężczyzn i około 15% u kobiet (Marcora 2005). Chcąc utrzymać odpowiednią masę ciała, należy tak zbilansować dietę sportowca, aby ilość energii dostarczanej nie przewyższyła ilości energii wydatkowanej podczas aktywności fizycznej. W wyniku zwiększonej aktywności ruchowej, spowodowanej przygotowaniami kolarza do sezonu startowego, dobowy wydatek energetyczny znacznie się zwiększa, dlatego istotny staje się monitoring masy ciała, oraz zawartości tkanki tłuszczowej (Zatoń 2011).

Procesy termoregulacji mogą stanowić czynnik ograniczający osiągnięcia sportowe, zwłaszcza gdy wysiłek jest rozgrywany w warunkach wysokiej temperatury otoczenia. Podczas długotrwałej pracy fizycznej może pojawić się odwodnienie, które wraz z dodatkowym obciążeniem układu naczyniowo-sercowego wpływa na obniżenie objętości wyrzutowej serca oraz mięśniowego przepływu krwi. W konsekwencji dochodzi do zmniejszenia dostarczania tlenu do mitochondriów (Gonzalez-Alonso 2008).

Optymalna temperatura mięśni jest ważnym czynnikiem warunkującym osiągnięcia w kolarstwie górskim, z tego względu przed treningiem i zawodami, oraz w trakcie ich trwania wskazane jest odpowiednie nawodnienie organizmu.

Niedobór żelaza i anemia wśród kolarzy

Wśród kolarzy górskich występują częste niedobory podstawowych mikroelementów w związku z restrykcyjną dietą prowadzącą do obniżenia masy ciała, istotnym problemem jest niski poziom żelaza i możliwość wystąpienia anemii. W odróżnieniu od pseudo-anemii sportowej lub spadków stężenia hemoglobiny związanych z przemęczeniem, które są łatwo odwracalne, anemia charakteryzuje się długotrwałym upośledzeniem transportu tlenu poprzez obniżenie koncentracji jego głównego transportera, czyli hemoglobiny w retikulocytach oraz dojrzałych krwinkach czerwonych i blokowaniu erytropoezy, co upośledza pojemność dyfuzyjną tlenu i oddychanie komórkowe (Ashenden 1998). Objawy zewnętrzne to szybkie męczenie się, uczucie słabości, zawroty głowy, wrażliwość na zimno, obniżenie zdolności umysłowych i osłabienie odporności na infekcje. Podczas spoczynku większość objawów jest maskowana przez adaptację w układzie krążenia, objawy w pełni ujawniają się podczas wysiłku (Chatard 1999). Stan anemii jest definiowany jako obniżenie się hematokrytu poniżej 40% oraz stężenia hemoglobiny we krwi poniżej 13 g/dl u mężczyzn i 12 g/dl u kobiet (Aguilo 2004). Już sam niedobór żelaza, bez objawów anemii, może wpływać na spadek wydolności fizycznej. Organizm człowieka zawiera 3-5 g żelaza, które w większości skoncentrowane jest w centrach aktywnego transportu tlenu: hemoglobinie (60-70%) i mioglobinie (około 10%), wątrobie, szpiku kostnym i śledzionie. Około 2% całkowitej puli żelaza zabezpiecza mitochondrialny transport elektronów, replikację DNA, funkcjonowanie enzymów antyoksydacyjnych, budowę cytochromów i odtwarzanie enzymów mitochondrialnych biorących udział w fosforylacji oksydacyjnej (Nielsen i Nachtigall 1998).

Uważa się, że wysiłek fizyczny może być czynnikiem pogłębiającym utratę żelaza. Może to być szczególnie widoczne w początkowej fazie procesu treningowego, gdy zwiększa się masa ciała i objętość osocza we krwi, które wymagają zwiększonej podaży żelaza. Ten mikroelement jest potrzebny w procesach metabolizmu komórkowego, w procesie wzrostu. Wysiłek może prowadzić do obniżonej absorpcji żelaza z układu pokarmowego. Wśród czynników powodujących zwiększoną utratę żelaza u osób trenujących wymienia się (Aguilo 2004, Nielsen i Nachtigall 1998):

  • zwiększone pocenie się (termoregulacja),
  • krwawienie jelitowo-żołądkowe podczas wysiłku i po nim,
  • utratę żelaza i krwi z moczem (hemoglobinuria i hematuria) i kałem,
  • nasiloną hemolizę wewnątrznaczyniową, zwłaszcza przy biegowej formie ruchu,
  • mikrouszkodzenia i mikroutratę krwi,
  • częstszą wymianę erytrocytów, nasiloną erytropoezę i powstawanie retykulocytów,
  • uszkodzenia włókien mięśniowych przez reaktywne formy tlenu,
  • małą podaż żelaza w diecie,
  • utratę krwi w czasie menstruacji.

Znaczenie masy kolarza i wagi roweru

Obniżenie masy kolarza i/lub roweru przekłada się na zmniejszenie sił oporu działających podczas jazdy. Na przykład, redukcja masy roweru o 3 kg przekłada się na zysk 5-10 s podczas jazdy indywidualnej na czas na dystansie 40 km rozgrywanej w terenie płaskim (spadek oporu toczenia). Redukcja masy ciała o 3kg przyniesie poprawę czasu w tej próbie o 20-40 s, gdyż poza redukcją masy i wpływu siły grawitacji zmniejszy się też powierzchnia oporu aerodynamicznego zawodnika. Zakres poprawy wyników zależy oczywiście od poziomu sportowego zawodnika. U zawodników najlepszych zysk czasu będzie mniejszy ze względu na krótszy czas pokonywania trasy (Zatoń 2011). Obniżenie masy układu kolarz-rower przynosi znacznie większe korzyści podczas jazdy pod górę. W jeździe indywidualnej na czas na dystansie 20 km przy nachyleniu terenu 6% pokonywanym mniej więcej w czasie 50 min, redukcja masy o 3kg przekłada się na 75 s poprawy osiąganego wyniku. Jeśli nachylenie podjazdu wyniesie 12%, przy czasie pokonywania około 90 min, poprawa zwiększy się już około 2 min i 50 s (Atkinson 2007). Powyższe dane wskazują, jak ważna jest optymalna masa kolarza i jego roweru w wyścigach MTB. Ponadto przy redukcji masy ciała można się spodziewać zmniejszonego oporu przy pokonywaniu nierówności terenu (kamienie czy korzenie).

Wydatek energetyczny i źródła energii

Kolarze pokonują w ciągu tygodnia 300 – 600 km ( w zależności od konkurencji), a całkowita liczba przejechanych kilometrów w ciągu roku (razem z wyścigami) wynosi 20 – 35 tyś. km, wysiłek taki wymaga dostarczenia organizmowi odpowiedniej liczby kalorii. Dzienny wydatek energetyczny kolarza to mniej więcej 250 kJ/kg. Aby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne i stworzyć optymalne warunki powysiłkowej restytucji, należy zwiększyć liczbę posiłków spożywanych w ciągu dnia (Magiera i Walaszek 2004). Podstawową zasadą jest zrównoważone żywienie. Kaloryczność pożywienia powinna ściśle odpowiadać stratom energetycznym organizmu. Potrzeby energetyczne organizmu pokrywane są przez dostarczenie węglowodanów, tłuszczów i białek. W pierwszych sekundach wysiłku podstawowym źródłem energii jest ATP i fosfokreatyny, po kilkunastu sekundach dominować zaczynają przemiany glikolityczne, beztlenowe, a po mniej więcej 2 min wysiłku przeważa metabolizm oksydacyjny węglowodanów i tłuszczów. Procentowy udział tych ostatnich zależy od intensywności i czasu trwania pracy. (Burke 2001). Jeżeli wysiłek wykonywany jest z umiarkowaną intensywnością w długim czasie, udział tłuszczów w resyntezie ATP przekracza 50%. Podczas pracy z dużą intensywnością większa część wykorzystywanej energii pochodzi z węglowodanów (Magiera i Walaszek 2004).

Jednym z celów stosowania przez kolarzy zrównoważonej diety jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Aby to osiągnąć, ograniczają liczbę spożywanych kalorii, przede wszystkim w dni, kiedy mają lżejszy trening. Redukcja masy ciała ma pozytywny wpływ na osiągnięcia sportowe, zwłaszcza w wyścigach górskich. Sprzyja to obniżeniu kosztu energetycznego pracy oraz uzyskiwaniu większych wartości mocy względnej (Burke 2001). Podczas eliminowania nadmiaru masy tkanki tłuszczowej obniża się wartość energetyczną pożywienia. Jeśli jednak nie zostanie dostarczona organizmowi odpowiednia ilość energii i nie zdąży się on zregenerować przed kolejnymi wysiłkami, można szybko doprowadzić do obniżenia wydolności (Ebert 2007). Kolarze podczas wyścigów wieloetapowych lub ciężkich treningów w ciągu każdego dnia tracą od 0,7 do 2,5 kg masy ciała, dlatego bardzo istotne jest, aby odbudować zapasy energetyczne przed kolejnym wyczerpującym treningiem lub etapem wyścigu. Dieta powinna być umiejętnie zrównoważona (Gleeson 2006).

Węglowodany

Węglowodany stanowią główne źródło służące uzupełnianiu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zgromadzone zapasy glikogenu w mięśniach wpływają na zdolność zawodnika do wysiłku fizycznego. Tempo zużycia tego wielocukru w mięśniach podnosi się wraz ze wzrostem intensywności pracy. Udowodniono, że zdolność organizmu do wysiłku obniża się szybko, gdy zawartość glikogenu w mięśniach spada do poziomu około 5g/kg. Włókna mięśniowe wyczynowego sportowca mają zdolność magazynowania jego większej ilości niż włókna osób nieuprawiających sportu. W okresie odnowy po ciężkim wysiłku odbudowa zapasów glikogenu trwa 24 – 48 godz. Ważne jest, aby ta regeneracja nastąpiła jak najszybciej, szczególnie po intensywnych zawodach, jak również w przypadkach, gdy treningi odbywają się 2 – 3 krotnie w ciągu dnia. Dlatego po wysiłku należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów. Po treningu beztlenowym odbudowa glikogenu trwa krócej niż po tlenowym (American College of Sport Medicine 2000). Przyjęto, że utrzymanie optymalnej wydolności w dyscyplinach wytrzymałościowych wymaga udziału energii pochodzącej z węglowodanów w ilości 50 – 60% całkowitej podaży energii. Dobowe zapotrzebowanie stanowi 8,3 – 14,3 g/kg masy ciała (Burke 2001). Ważne jest uzupełnianie energii podczas wyścigów trwających powyżej 90 min. Sugeruje się, by podczas wyścigu dostarczać organizmowi 30 – 60 g węglowodanów na godzinę. Jeśli natomiast wyścigi odbywają się w warunkach niskiej temperatury otoczenia, zapotrzebowanie to może być większe, aby uzyskać dodatkową ilość energii potrzebnej do utrzymania homeostazy termicznej organizmu (Ebert 2007).

Tłuszcze

Oprócz węglowodanów, ważnym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku tlenowego są tłuszcze. Dlatego odgrywają one istotna rolę w żywieniu kolarzy. Zapotrzebowanie dobowe na tłuszcze wynosi 1,4 – 2,8 g/kg masy ciała (Robins 2005). Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 65-80% całkowitej podaży tego substratu, a roślinne, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, 20-30%. Obliczono, że 20-30% energii pochodzącej z tłuszczów wystarcza na zaspokojenie potrzeb treningowych zawodników (American College of Sport Medicine 2000). Ważne jest, aby spożywać takie, które dostarczają niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i umożliwiają rozpuszczenie witamin oraz zwierają odpowiednią ilość energii. Wyższy udział tłuszczów w diecie jest korzystny podczas wykonywania wysiłków wymagających dużego zużycia energii w długim czasie (Brown 2002). Kobiety uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe utleniają proporcjonalnie więcej kwasów tłuszczowych, a mniej węglowodanów i białek niż mężczyźni. Z punktu widzenia przemian metabolicznych kobiety mogą być bardziej przystosowane do rywalizowania w konkurencjach długotrwałych (Boisseau 2004).

Białka

Białka służą do budowy i odbudowy tkanek, enzymów i niektórych hormonów. Tylko w trakcie wyjątkowo długotrwałych obciążeń fizycznych mogą one być dostarczycielem niedużej ilości energii (w wyniku glukoneogenezy). Zapotrzebowanie na białka jest różne i zależy od intensywności, objętości treningu oraz uprawianej dyscypliny. Energia z białek powinna stanowić 10-15% całkowitego bilansu energii (Venderley i Campbell 2006). W sporcie zapotrzebowanie na białko mieści się w przedziale 1,2 – 2 g/kg masy ciała. Przy dużych obciążeniach, zwłaszcza o charakterze wytrzymałościowym, na przykład wyścigi etapowe, zapotrzebowanie na białko wzrasta i wynosić może nawet 2,2 – 2,9 g/kg masy ciała (Burke 2001). Biorąc pod uwagę obciążenia treningowe w różnych dyscyplinach sportu, uznaje się, że jego podaż powinna wynosić 1,2 – 1,4 g/kg na dzień – dla uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i 1,6 – 1,7 g/kg masy ciała – siłowe. Ważne jest, aby udział białka pochodzenia zwierzęcego stanowił nie mniej niż 55-65% jego ogólnej ilości w pokarmie podawanym po wysiłku. Żywienie ma kluczowy wpływ na skuteczność restytucji, a zgodnie ze stanem współczesnej wiedzy spożywanie po wysiłku wyłącznie węglowodanów (co było zwyczajem w kolarstwie) nie jest najlepsze (American College of Sport Medicine 2000). Fielding i Parkington (2002) podkreślają, że zawodnicy o małym stażu treningowym powinni spożywać więcej białka. Podczas wysiłków dochodzi u nich do większych uszkodzeń i zniszczenia miofibryli w mięśniach. Utlenianie aminokwasów jest mniejsze podczas wysiłku u kobiet niż u mężczyzn, dlatego ważne jest stosowanie różnych proporcji zależnie od płci.

Białka należy dostarczyć do organizmu wkrótce po wysiłku. Pierwsze 48 godz. (po jego zakończeniu) to krytyczny czas, w którym następuje odbudowa struktury mięśni. Wzrost syntezy białek po wysiłku jest efektem większego tempa transportu aminokwasów. Prawdopodobne jest, że na wzrost transportu aminokwasów wpływa ich dostępność. Czas przyjmowania białka należy wiązać z jego metabolizmem po wysiłku. Przyjmowanie aminokwasów bezpośrednio po wysiłku powoduje niemal natychmiastowy wzrost ich stężenia we krwi i nasilenie syntezy. Jest to argument za takim sposobem podaży białka. Potwierdza, że czas spożywania oraz jakość posiłku są bardzo istotne w kształtowaniu wydolności i sprawności fizycznej (Fielding i Parkington 2002).

Woda

Woda w organizmie każdego człowieka stanowi 60 – 65% składu ciała, najważniejsze pełnione przez nią funkcje to:

  • transport składników odżywczych do komórek organizmu,
  • wydalanie zbędnych i toksycznych produktów przemiany materii, powstających w mięśniach podczas wysiłku fizycznego,
  • udział w utrzymaniu homeostazy termicznej organizmu, a ponadto woda stanowi środowisko, w którym zachodzą wszystkie reakcje chemiczne w organizmie (Magiera i Walaszek 2004).

Spożywanie odpowiedniej ilości płynów przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim pomaga utrzymać:

  • odpowiednie stężenie glukozy we krwi,
  • równowagę płynów ustrojowych,
  • sprawność procesów przemiany materii i termoregulacyjnych, woda w organizmie determinuje poziom wydolności, co ma związek ze skutecznością restytucji.

Niedobór wody może być skutkiem niedostatecznego spożywania płynów, czynnikami, które go powodują są:

  • intensywny wysiłek fizyczny
  • oddziaływanie na organizm gorącego i wilgotnego środowiska.

Już przy małym odwodnieniu (około 2%) obniża się wydolność fizyczna nawet o 20 – 30%, a spadek może być jeszcze większy podczas wysiłku w gorącym środowisku (Barr 1999). Dlatego ważne jest odbudowywanie niedoborów wody podczas treningu czy zawodów.

W następstwie odwodnienia spowodowanego wysiłkiem w gorącym środowisku znacznie spada objętość osocza krwi. Ponadto wykazano istotny wzrost stężenia jonów sodu w surowicy, natomiast nie zauważono zmian stężenia jonów potasu i koncentracji mioglobiny (Greiwe 1998). Duża utrata wody powoduje też wzrost częstości skurczów serca (Barr 1999). Odwodnienie wywołuje obniżenie masy ciała i może prowadzić do wzrostu temperatury, która po uzupełnieniu płynów wraca do stanu wyjściowego. Sugeruje się też, że brak dostatecznej podaży płynów podczas intensywnego wysiłku w gorącym środowisku może wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe (Rehrer 1990). Na podstawie obserwacji i badań empirycznych stwierdzono, że kolarze podczas wyścigu powinni wypijać od 0,8 do 1,3 litra płynów na godzinę. W ciągu jednego etapu kolarze szosowi wypijają od 1,3 do 4,8 litra płynów, ilość zależy od intensywności jazdy, czasu trwania wyścigu oraz od warunków atmosferycznych (Ebert 2007).

Składniki mineralne

Poza podażą odpowiedniej ilości makroelementów oraz płynów ważne jest dostarczanie do organizmu mikroelementów, czyli minerałów i witamin. W pożywieniu osób trenujących najczęściej obserwuje się niedobory żelaza, wapnia, magnezu, potasu i cynku (Magiera i Walaszek 2004). W przypadku adekwatnej do potrzeb diety, suplementacja nie prowadzi do poprawy osiągnięć sportowych ani wskaźników wydolności fizycznej. Niedobory minerałów i witamin mogą powodować pogorszenie sprawności funkcjonowania organizmu. Ich zwiększoną podaż zaleca się szczególnie w okresach o dużej intensywności wysiłku (Dressendorfer 2002).

Wapń warunkuje prawidłowy mechanizm skurczu mięśniowego. Podczas spoczynku zmagazynowany jest w układzie sarkoplazmatycznym. Jego funkcja polega na umożliwieniu połączenia mioflamentów – aktyny i miozyny. Ponadto uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i nerwowo-mięśniowym, utrzymywaniu struktury kości, metabolizmie witaminy D, ma związek z krzepliwością krwi i uszczelnia ściany naczyń krwionośnych. Wapń występuje przede wszystkim w mleku i jego przetworach, a także w zielonych warzywach, orzechach, nasionach roślin strączkowych. Norma dzienna u ludzi aktywnych fizycznie wynosi 900-1200 mg (Górski 2001).

Cynk buduje ponad 100 enzymów, jest używany w syntezie protein, tworzeniu krwi, funkcjach immunologicznych. Obniżenie zapasów cynku negatywnie wpływa na metabolizm mięśniowy. Najbogatszym jego źródłem są produkty mięsne i mleczne, poza tym warzywa strączkowe, zboża, orzechy i soja. Ciężki wysiłek zwiększa utratę cynku z moczem. Jego utratę dodatkowo podnosi wysiłek w wysokiej temperaturze. Adaptacja do temperatury i wysiłku polega na zmniejszeniu strat cynku w odpowiedzi na te warunki. Za osłabienie absorpcji cynku odpowiadają fitaty. Wzrost jego absorpcji przypisuje się witaminie C, potrawom zawierającym ziarna zbóż (Łukasik 2000).

Fosfor, jako składnik ATP i substratów energetycznych, odgrywa ważną rolę w metabolizmie wysiłkowym. Ponadto jest on budulcem kości. Fosfor występuje głównie w mięsie, rybach, nabiale i ziarnach zbóż. Średnia dzienna dawka to 800-1200 mg (Górski 2001).

Niedobór magnezu obniża wydolność fizyczną, może skutkować podwyższeniem poboru tlenu przy obciążeniach submaksymalnych, zaburzeniami skurczów mięśniowych. W mięśniach szkieletowych uczestniczy w syntezie wiązań wysokoenergetycznych, a także aktywowaniu i syntezie około 300 enzymów. Jest on dostępny w takich produktach jak ryż pełnoziarnisty, zielone części jarzyn, szpinak, kapusta, kukurydza, soja, jabłka, nasiona, orzechy, mleko i czekolada. W dyscyplinach wytrzymałościowych dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi 500-700 mg (Łukasik 2000).

Sód bierze udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, transporcie na poziomie błony komórkowej, funkcjonowaniu przewodnictwa nerwowego i neuromięśniowego. Chlorek sodu uczestniczy w utrzymywaniu równowagi osmotycznej ustroju. Sód jest powszechnie dostępny w pożywieniu w postaci soli kuchennej. Przypadki jego niedoborów są bardzo rzadkie. Niezbędna dzienna dawka sodu to 500-700 mg (Górski 2001, Łukasik 2004).

Potas wraz z sodem bierze udział w regulacji równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo‑zasadowej organizmu. W mięśniach uczestniczy w transporcie pomiędzy środowiskiem wewnątrz i zewnątrzkomórkowym. Konieczny jest do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz serca. Potas obecny jest w Świerzych warzywach i owocach, roślinach strączkowych, orzechach, a także w mleku i mięsie. Przy dużych obciążeniach treningowych podaż tego składnika w diecie powinien wynosić około 3500 mg dziennie (Górski 2001, Łukasik 2004).

Żelazo pełni ważną funkcję w transporcie tlenu z płuc do tkanek. Ponadto uczestniczy w syntezie wielu enzymów, regulacji termicznej organizmu i procesach odpornościowych. Najważniejsze jego źródło (w diecie) to mięso, głównie czerwone (wołowina, wątroba). Poza tym jest ono obecne w ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, soi, winogronach, pieczywie itp. Szczególne znaczenie ma dostarczenia żelaza hemowego. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u sportowców wynosi 20-40 mg dziennie, w zależności od płci, rodzaju wysiłku, wielkości jego dziennej utraty, stosowanej diety (Łukasik 2004).

Witaminy

Muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz, ponieważ nie ma wykształconych mechanizmów ich wewnątrzustrojowej syntezy. Witaminy wpływają na wydolność, skuteczność restytucji, obronę immunologiczną i antyoksydacyjną, syntezę enzymów, absorpcję żelaza i wiele innych funkcji.

Większe zapotrzebowanie na witaminy ma ich związek z metabolizmem węglowodanów (witaminy B1, B2, B3), białek (witaminy A, B6, B12), oraz tłuszczów (witaminy B2, B3, E), a także podwyższonym stresem oksydacyjnym, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych (witaminy C, E, kwas foliowy, prowitamina A). W zależności od płci, wieku, stosowanych obciążeń treningowych i innych czynników pokrywanie zapotrzebowania na witaminy wyłącznie z pokarmów może być niewystarczające. Dlatego, przy uwzględnieniu różnic indywidualnych, często stosuje się suplementy witaminowe. Nie powinny stawać się one głównym źródłem mikroskładników, gdyż przyjmowanie ich w zbyt dużych ilościach może ograniczać absorpcję jelitową (Gibala i Spriet 2004, Glesson 2006).

Wszystkie witaminy dzielą się na dwie grópy, pierwsza to witaminy rozpuszczalne w wodzie: C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, kwas foliowy, biotyna, cholina i B15 (kwas pangamowy), oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.

Sportowcy na bieżąco powinni dostarczać witaminy rozpuszczalne w wodzie, ponieważ mają one słabą zdolność przenikania przez błony komórek, nie są magazynowane w organizmie. Ich utrata nie może być zatem uzupełniana z wewnętrznych rezerw organizmu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach łatwo przenikają przez ściany komórkowe, dlatego ustrój może je częściowo gromadzić. W sporcie kluczowe znaczenie przypisuje się witaminą z grupy B, przez udział w metabolizmie bezpośrednio oddziaływają na wydolność. Niedobór tych witamin może wpłynąć na jej spadek i obniżenie masy mięśniowej (Magiera i Walaszek 2004). Dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych istotne znaczenie mają witamina B12, D, ryboflawina, witamina C, E i A.

Witamina B12 jest koenzymem potrzebnym do metabolizmu tkanki nerwowej, protein, tłuszczów i węglowodanów. Jej źródło to produkty mięsne, jaja, mleko sojowe, zboża i nabiał (Venderley i Campbell 2006).

Witamina D jest wykorzystywana w procesie rozwoju układu kostnego, pobudza mineralizację kości, pomaga przy absorpcji żelaza, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i serca. Znajduje się w jajach, nabiale, zbożach i mleku sojowym (Venderley i Campbell 2006).

Ryboflawina (witamina B2) jest prekursorem koenzymów biorących udział w produkcji energii. Jest magazynowana w mięśniach. W produktach spożywczych znajduje się w mięsie, nabiale, produktach sojowych, zbożach i orzechach (Venderley i Campbell 2006).

Antyoksydanty: witamina C, E (tokoferol), A (retinol). Biorą udział w obronie antyoksydacyjnej w trakcie wysiłku fizycznego, czyli przeciwdziałają peroksydacji lipidów błon komórkowych przez reaktywne formy tlenu produkowane podczas wysiłku fizycznego przez neutrofile. Ich niedobór może powodować uszkodzenie struktur mięśniowych, utratę mięśniowej puli żelaza i uszkodzenie erytrocytów. Nie ma pewności, czy dodatkowa suplementacja antyoksydantów wspomaga system antyoksydacyjny organizmu (Aguilo 2004, Venderley i Campbell 2006).

Większość informacji pochodzi z książki, którą wszystkim chcącym zgłębiać dalej wiedzę na temat wysiłku, żywienia i treningu w kolarstwie górskim polecam: Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim. M. Zatoń, R. Hebisz, P. Hebisz.

Michał Ficoń

© 2019 MF Michał Ficoń